PUBLICIDAD
POR VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Empecemos por el principio fundamental: el ejercicio es el que enciende la chispa y el alimento tu combustible para potenciar el motor de tu metabolismo. Podríamos hacer ejercicio hasta quedar exhaustos, pero si no ingerimos los alimentos adecuados nunca podremos alcanzar nuestro verdadero potencial de condición física y la estética que tanto buscamos.
Es muy probable que la mayoría de nosotros, incluyendo muchos deportistas, estemos consumiendo carbohidratos en altas cantidades. En realidad, la necesidad de azúcar en nuestro cuerpo es biológicamente muy pequeña; cuando la consumimos en exceso, la convertimos en grasas. El músculo, si tenemos suerte, podría contener hasta 250 gramos de glucosa en reservas (glucógeno) y el hígado, la otra fuente de almacenamiento de glucosa (fructosa), aproximadamente 70 gramos.
Con la dieta occidental, actualmente introducimos en nuestro cuerpo una cantidad de carbohidratos -y en particular, de azúcares refinados- que superan enormemente la capacidad que nuestro metabolismo es capaz de manejar. ¿El resultado? Una incidencia bastante alta de obesidad.
Pero a los problemas siempre se les puede dar un giro con un enfoque saludable. Siendo lo primero una mejor dieta con alimentos altos en grasas saludables (pescados azules, frutos secos, semillas, palta o aceites vegetales extra vírgenes) y baja en carbohidratos (granos industrializados, azúcares refinados o jarabe de fructosa, que abunda y es fatal para nuestro hígado). Además, es importante el tipo de entrenamiento y cómo lo realicemos. Muchas veces he hablado de la metodología de entrenamiento interválica de alta intensidad, pues tiene un efecto en cadena amplificado al utilizar las reservas de azúcar (glucógeno) del músculo de manera radical. Si a la par lo combinamos con una alimentación baja en carbohidratos, nuestro metabolismo lo agradecerá y veremos resultados.
PUBLICIDAD
Si ya sabemos qué tipo de entrenamiento es el más eficiente como sistema en general, es importante saber también cómo debemos realizar específicamente cada ejercicio. Para estimular el fortalecimiento de nuestros músculos, debemos trabajarlos hasta que se encuentren fatigados. Escojamos 4 o 5 ejercicios o movimientos compuestos para nuestro entrenamiento interválico. Pueden ser la sentadilla con press de hombros, las planchas, las dominadas o pulls, los abdominales en libro o boca arriba hasta tocar los pasadores de las zapatillas, entre otros. Realiza la contracción de subida o bajada lentamente (no menos de 7 a 10 segundos) y regresa a la postura original lo más rápido posible. Repite hasta agotar la energía del musculo y sentir fatiga. Luego, cambia inmediatamente al siguiente ejercicio para trabajar otros grupos musculares. Si haces esto con los 4 o 5 ejercicios consecutivos podrás darte cuenta que es un entrenamiento lo suficientemente intenso sin necesitar más de 20 minutos.
Para lograr un cambio de hábitos y un cuerpo fit, lo ideal es ejercitarte casi a diario. Puedes alternar este tipo de entrenamiento con ejercicios aeróbicos o cardiovasculares de mediana o baja intensidad, para permitirle la recuperación a tu musculatura sin dejar de consumir nuestras reservas energéticas. Recuerda que después de una sesión de intensidad media en la que los músculos no se encuentren fatigados, la alimentación debe ser a base de proteína de alta calidad y carbohidratos de tipo vegetal. Debemos esperar al menos 45 minutos para la ingesta y activar el consumo de grasas. En el caso del entrenamiento interválico, en el que los músculos están fatigados, es importante que antes de la hora le entreguemos a los músculos los nutrientes necesarios para repararse y volverse más grandes y fuertes. Es por ello que deben ser de los que se absorben rápidamente (ingerirlos de 15 a 30 minutos después): puede ser plátano con algún tipo de proteína de fácil digestión (pavo, pollo, huevo o pescado).
Recuerda que todos tenemos el poder de cambiar, ¡solo atrévete a superarte!
