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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Lograr la hipertrofia (aumento de masa muscular) es uno de los objetivos más buscados por los deportistas. Entrenamos para mejorar nuestro rendimiento, sí, pero vernos bien es también nuestra meta. Hoy en día se sabe que las rutinas de cuerpo completo, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, son mejores que las rutinas divididas para aumentar la masa muscular.
Se debe básicamente a que se pueden realizar con más frecuencia, ofreciendo al músculo una mayor posibilidad de adaptación al esfuerzo. Así, logramos en menos tiempo una mejora en nuestras marcas personales relacionadas al rendimiento físico y, sobre todo, una gran ganancia de fuerza y tono muscular. Otra gran ventaja de estas rutinas es que en una misma sesión trabajamos todo el cuerpo a través de ejercicios multiarticulares. Por eso, no es necesario entrenar todos los días y, por tanto, son una buena opción para quienes no disponen de mucho tiempo.
¿Cómo podemos estructurar nuestra propia rutina de cuerpo completo? La primera fase del entrenamiento es el calentamiento. Ojo con esta parte, pues es hasta más importante que la fase principal. Hacer un calentamiento adecuado logrará que aprovechemos al máximo nuestra sesión principal. En primer lugar, debemos empezar oxigenándonos y preparar nuestra musculatura, llevándola a la temperatura ideal para afrontar la intensidad siguiente del entrenamiento. Dentro de los ejercicios recomendados puedes hacer multisaltos, elevaciones de rodillas a velocidad media, circunducciones de hombros, sprints cortos, sentadillas, flexiones, extensiones de codos, etc.
Luego de haber entrado en calor, ya podemos empezar con la fase principal de la rutina. Debemos escoger cinco ejercicios que abarquen la musculatura principal de todo el cuerpo. Lo ideal es empezar por ejercicios que incluyan la musculatura más grande primero y en los siguientes ejercicios ir pasando a musculatura más pequeña. Por eso, empecemos con ejercicios del tren inferior para luego trabajar el tren superior. De esta manera habrá una mayor demanda energética y de oxigenación integral al trabajar músculos grandes como cuádriceps, glúteos, etc., que beneficiarán la irrigación de la musculatura menos prominente, como tríceps, bíceps o pectorales. Siguiendo esta lógica, luego de las sentadillas realicemos ejercicios de peso muerto, trabajando toda la musculatura posterior del cuerpo. Sigamos con las dominadas o barras para trabajar los dorsales, otra musculatura dominante en el torso, y luego podemos hacer flexiones, planchas o press de banca. Por último, terminemos con postura de plancha o plank, apoyando los antebrazos y la punta de los pies boca abajo.
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Luego que ya tenemos los ejercicios principales seleccionados el rango de repeticiones dependerá del descanso que dejemos entre series y si buscamos enfocarnos en ganancia de fuerza o ganancia de hipertrofia. Si nuestro objetivo es el segundo, es decir, el desarrollo del tamaño muscular, descansemos entre un minuto y minuto y medio entre series y trabajemos un rango de 12 a 15 repeticiones. Así debemos asegurarnos la fatiga muscular o llegar al conocido fallo, el momento en el que ya no podemos hacer una repetición más. El número de series es también importante, dependerá de lo que acabamos de mencionar: la fatiga.
Normalmente se trabajan de 4 a 6 series por ejercicio de 12 a 15 repeticiones con un minuto o máximo minuto y medio de descanso. Por otro lado, si nuestra meta es mejorar la fuerza sin importar el tamaño muscular, enfoquémonos en el rendimiento y trabajemos de 3 a 6 repeticiones, procurando que la intensidad a través de la carga externa sea mayor. Así también, el volumen a través del número de series será alto y el descanso será de 3 a 5 minutos.
Como verán, no se trata simplemente de hacer ejercicio, cansarnos y ya. Cada objetivo tiene su camino y saber realizarlo de la forma correcta es la pequeña gran diferencia. ¡A darle con todo!
