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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Al contrario de lo que la mayoría de runners pueda pensar, el entrenamiento de fuerza con sobrecargas o pesos externos es increíblemente beneficioso para correr. Es más, es lo que se debe hacer en una primera etapa del entrenamiento para afrontar una carrera de larga distancia. Así se crea una base muscular, tendinosa y ligamentosa lo suficientemente sólida que permitirá elevar la intensidad y acumular fatiga en periodos posteriores sin problemas de lesión.
Los músculos que usamos para correr no son solamente los de la parte baja del cuerpo. Se necesita un centro abdominal fuerte y un tren superior lo suficientemente desarrollado que permitan movimientos rápidos de jalón y empuje para brindarle a nuestras piernas la guía y así lograr altas velocidades. Nuestro cuerpo tiene el sistema nervioso cruzado y por ello, si quiero dar una zancada con la pierna izquierda, para que sea eficiente y potente hacia adelante, el brazo derecho debe contrarrestar y generar un movimiento igual de rápido y potente. Además, es necesaria una resistencia muscular general para correr largas distancias. Para lograr esto de manera satisfactoria tiene que generarse una adaptación en el cuerpo en el tiempo. Dicho esto, ahora conozcamos los ejercicios básicos de fuerza que un runner debería ejecutar.
1. Lunges o estocadas reversas cruzadas. Inicia este ejercicio de pie con mancuernas a los lados. Manteniendo la espalda recta, lleva una pierna hacia atrás cruzándola en diagonal. Debes mantener rectos y en tensión los hombros y las caderas, de modo que sientas el esfuerzo en la zona del abdominal. Realiza de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones por pierna (dependiendo del peso). Toma en consideración que los músculos principales a trabajar son el glúteo y los cuádriceps, músculos de potencia y velocidad para el running.
2. Elevación de rodillas en un pie sobre un banco. Usando una barra o mancuernas y un banco lo suficientemente alto para lograr más intensidad en el ejercicio, damos un paso arriba. Apoya toda la planta del pie sobre el banco y prosigue extendiendo la pierna de apoyo para llevar la rodilla contraria hacia arriba. Elévate por completo sobre el banco, usando un solo pie como apoyo. No se trata de saltar, sino de ascender apoyándose en los músculos que brindan también estabilización a la pierna. Así estaremos fortaleciendo la musculatura que sufre el impacto en cada zancada, evitando posteriores lesiones por sobrecarga por volumen o mucho kilometraje. Realiza de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones por pierna. Puedes hacerlo de manera alternada al inicio mientras fortaleces y ganas estabilidad en cada pierna, para luego trabajarlas independientemente.
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3. Peso muerto. Este ejercicio debe ser uno de los principales en una rutina de fortalecimiento complementaria para corredores, ya que trabaja la musculatura posterior encargada de absorber el impacto o resistir la aceleración de cada zancada. Si está débil respecto a la musculatura anterior (como los cuádriceps) terminaremos acalambrados en una carrera. Para realizar este ejercicio, ponte de pie y abre las piernas a la altura de tus caderas. Lleva una barra y empieza el descenso de la espalda o torso con una previa flexión de rodillas para mantener siempre la espalda recta. Debes sentir el trabajo en los isquiotibiales o la parte de atrás de los muslos. Trabaja de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
4. Remos alternos con mancuernas. Inclina el cuerpo hacia adelante, flexionando las rodillas para mantener la espalda recta, y agarra un par de mancuernas. Pega los codos al cuerpo y realiza los remos (movimiento de jalón y empuje como serruchar) alternos. Alterna el movimiento para que sea una transferencia más próxima al running. Sentirás el trabajo en la espalda, hombros y abdominales. El trabajo de rotación con carga es muy importante para fortalecer el centro en un movimiento idéntico al que realiza esta musculatura cuando corres.
Este entrenamiento de fuerza debe ser programado de 2 a 3 veces por semana. ¡Programa tus entrenamientos pensando en ser el mejor!
