Eliminar la grasa abdominal es el sueño de muchos. Conseguir el tan ansiado “six pack” forma parte de la lista de “tareas pendientes” para todos los que buscan lucir un cuerpo “fit” en este verano. Lo cierto es que lograr un abdomen marcado no es tarea fácil.
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La grasa abdominal no solo se trata de un impedimiento estético, sino también de un riesgo para la salud. Si bien la grasa corporal es nuestra principal reserva de energía; en exceso, esta podría significar diversos problemas cardiovasculares o enfermedades metabólicas crónicas.
En el caso de las mujeres, la grasa excesiva suele acomodarse en ciertos lugares como las caderas bajas o el abdomen, lo cual prohíbe un look saludable y fitness. Por ello, uno de los ejercicios más populares son aquellos dirigidos a los abdominales, los cuales buscan fortalecer y marcar la musculatura del centro del cuerpo.
Se debe tener en cuenta que si bien los “crunches” o las flexiones abdominales ayudan a marcar los músculos de dicho sector, estos resultan inútiles si no van de la mano con una nutrición adecuada. La alimentación significa la base para eliminar la grasa abdominal, la cual impide el brote del músculo. Una dieta balanceada, eliminando el exceso de carbohidratos y retirando los azúcares refinados es el primer paso de todo el proceso.
El segundo secreto es el entrenamiento. La entrenadora física de la cantante Rihanna, Jamie Granger, conversó con Publimetro sobre su rutina diaria y recomendó cinco ejercicios abdominales para lograr un abdomen marcado y listo para el verano.
1. Elevaciones de piernas:
Este es uno de los ejercicios para abdominales con mayor efectividad y, por supuesto, con un grado alto de dificultad pues requiere de mucha fuerza. Se inicia encontrando una barra y colgándose de ella de modo vertical con los codos bloqueados. Lo ideal es que los pies no lleguen al suelo y los codos no se encuentren flexionados, pues esto generaría un dolor posterior en los hombros. Una vez colocado en la posición ideal, se deben elevar las piernas bajando los hombros y logrando cierta presión en los brazos.la cabeza debe permanecer recta y los movimientos se tienen que ejecutar de modo lento y pausado. Al inicio, el ejercicio será tedioso y sumamente complicado, pero a la larga dará resultados impactantes.
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2. Encogimientos abdominales de bicicleta:
Los encogimientos abdominales de bicicleta son uno de los movimientos más frecuentes para trabajar el área abdominal. Se trata de realizar “crunches” o flexiones abdominales mientras se encogen las rodillas simulando el pedaleo de una bicicleta. A pesar de ser un ejercicio típico en una rutina de entrenamiento, muchas veces este no es bien ejecutado. Para realizar un encogimiento abdominal de bicicleta con éxito se debe mantener un ritmo lento la mayor parte del tiempo. El ejercicio consta de acercar el torso en forma diagonal hacia la rodilla opuesta y lo mismo hacia el otro lado. El cuello debe mantenerse en posición recta y evitar doblarlo a la hora de ejecutar las flexiones. Los brazos, por su parte, deben sostener la cabeza y los codos deben apuntar hacia el frente.
3. Encogimiento abdominales de lado con torsión:
Se trata de realizar una plancha apoyada en un brazo y mantener el cuerpo recto en la misma línea que el codo apoyado. En este caso, el brazo debe mantenerse pegado al torso y la cabeza recta mirando hacia el lado que el cuerpo esté apuntando. Si se desea aumentar el nivel de dificultad del ejercicio se puede generar cierta flexión abdominal. La torsión lleva el brazo que estaba pegado al torso hacia la cabeza y flexiona el cuerpo hasta tocar la otra mano con el codo. El ejercicio se repite hacia el otro lado. Con este tipo de flexión se trabajan los oblicuos, el fortalecimiento de hombros y el equilibrio corporal.
4. Plancha:
Este es, quizás, uno de los movimientos más exigentes y dolorosos en cuanto a rutinas para abdominales se refiere. En realidad, el movimiento es bastante sencillo de ejecutar pero sumamente retador para mantener. La posición correcta es colocarse boca abajo y apoyarse en ambos brazos que forman un semi triángulo al unirse. Los tobillos deben mantenerse juntos y el cuello firme. El ejercicio trabaja un número amplio de fibras musculares como los oblicuos, los cuadríceps y el recto abdominal.
5. Abdominales con bosu:
La última recomendación de Granger incluye un material: la bola bosu. Se trata de ejecutar los “crunches” o flexiones abdominales apoyados sobre una pelota bosu. Para ejecutar el movimiento, la parte lumbar y el inicio del trasero deben estar apoyados sobre la bola. La espalda y la cabeza deben estar colocadas hacia atrás y los levantamientos deben llegar hasta una posición “sentada”. No se pueden utilizar las piernas como ayuda, pues estas deben estar flexionadas. El ejercicio requiere de mucha fuerza pues exige mantener el equilibrio sobre la bola.
