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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Para estar físicamente en la mejor forma posible debemos hacer deporte con regularidad buscando sumar cualidades en nuestras rutinas. Entre ellas, las más importantes son la fuerza, la flexibilidad y el trabajo de resistencia aeróbica. Muchas veces no sabemos cómo incluir todas ellas en nuestros entrenamientos, pero es más fácil de lo que parece.
Dentro del trabajo de resistencia se encuentran los deportes aeróbicos como el trote o el running, la bicicleta, la natación, el tenis, etc. El trabajo de fuerza puede realizarse dentro de la misma sesión de tu disciplina deportiva aumentando la intensidad a través de cuestas, intervalos de máxima velocidad sostenida, etc., si es que no puedes hacer más de una sesión de entrenamiento al día. Sin embargo, lo ideal es complementar tu deporte con el entrenamiento de fuerza en una segunda sesión diaria o alternándola interdiario. El caso de la flexibilidad es más complejo, pues muchas veces existe una concepción errónea de lo que significa estirar o hacer un trabajo de flexibilidad. Esta es una capacidad física muy importante que es necesario entrenar. Los estiramientos activos para entrar en calor o los realizados al final de cada sesión como vuelta a la calma son considerados complementos, mas no propiamente un entrenamiento de flexibilidad. Es por ello que lo ideal es dedicarle un tiempo único de entrenamiento mínimo de 20 minutos, que puede realizarse el día de descanso a manera de recuperación activa. Dicho esto, me gustaría retarlos a que encuentren desafíos o ejercicios más completos para mantenerse en forma. Tener objetivos claros en mente es la mejor manera para mantener la motivación a tope y lograr mejoras más rápidas en nuestro rendimiento. El primer reto que les propongo es completar una carrera de 10K. Entrenar para una maratón, sobre todo si recién estás empezando a correr, puede ser desalentador y poco realista. Además, la 10K es una distancia cada vez más popular en las competencias de nuestro país, ¡así que vamos por ella! Para eso debes correr al menos 3 veces por semana. Puedes empezar con 2 días a la semana de 30 minutos de carrera y 15 minutos de ejercicios de fuerza, y hacer un tercer día de carrera más larga de al menos una hora.
Un segundo reto que te puedes poner es lograr hacer barras o dominadas. Este ejercicio es el más completo para el tren superior, sobre todo la musculatura de jalón (bíceps, espalda, etc.) del cuerpo. Levantar nuestro propio peso corporal es la mejor forma de ser conscientes de poder con nosotros mismos. Para iniciar este ejercicio, sobre todo para las mujeres, puedes hacerlo manteniendo una postura isométrica o agarrada con la barbilla sobre la barra el mayor tiempo posible. Luego puedes subir con ayuda y controlar la excéntrica o la caída del movimiento, para lograr las dominadas reales o concéntricas.
En tercer lugar tenemos las planchas o lagartijas, ejercicio rey de la musculatura de empuje (pectorales, hombros, centro, etc.) del cuerpo. Lograr hacerlas sin apoyar las rodillas y la máxima cantidad de repeticiones es una manera excelente de mantener nuestra fuerza de centro y tren superior y la estabilidad de todas nuestras articulaciones para lograr la postura perfecta. Debe haber una línea recta desde la cabeza, las caderas, las rodillas y los tobillos. Para lograr la plancha ideal puedes empezar manteniendo esta postura durante al menos un minuto y flexionar poco a poco con mayor profundidad. Los codos deben estar en 90° y las manos a la altura de los hombros. Estos retos los podemos ejecutar todos si nos lo proponemos. Depende de nosotros mantener nuestro organismo en sus mejores condiciones y rendimiento. Además de conseguir un mejor aspecto físico, nos sentiremos saludables, ligeros y mucho más contentos.
