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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
En más de una ocasión me han preguntado cómo desaparecer la grasa abdominal para sacar a relucir el tan deseado six pack. Al respecto, hay varias cosas que debemos aclarar para no frustrarnos.
El entrenamiento logra fortalecer la musculatura, pero es la alimentación -entre otras estrategias- la que nos ayudará a eliminar la grasa en el cuerpo y, por consiguiente, la grasa abdominal. Es erróneo creer que son necesarios miles de abdominales para lograr marcarnos. Primero, porque los ejercicios localizados como los crunches o las flexiones abdominales como ejercicios únicos no son de los que consuman mayor cantidad de calorías, a diferencia de un entrenamiento cardiovascular como el running o un circuito de ejercicios intensos con cortos períodos de recuperación por al menos media hora. Es el trabajo integral lo que nos ayuda a consumir calorías, y por consiguiente grasa, no los ejercicios localizados. La función de los ejercicios que trabajan los abdominales es generar un core o centro fuerte, útil para estabilizar la columna vertebral y reducir el riesgo a una lesión o dolor lumbar, mejorar la capacidad de movernos y realizar actividades cotidianas, así como potenciar el equilibrio y la estabilidad. La función de esta musculatura es muy importante, no solo un tema estético.
Por otro lado, es muy importante aclarar que la grasa es utilizada en la forma de ácidos grasos. Estos son liberados por las células que los contienen directamente a la sangre, que los transporta a los músculos que los necesiten como fuente de energía. Estos ácidos grasos pueden provenir de células grasas de cualquier parte del cuerpo, no necesariamente del abdomen.
Por todo esto, necesitaremos estrategias extras al ejercicio para quemar o reducir la grasa abdominal. Aquí recomiendo algunas:
– Tipos de alimentos. Disminuye la cantidad de carbohidratos, sobre todo las azúcares simples o refinadas, así como los productos procesados que no nos nutren y solo promueven el almacenamiento de grasa.
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– Reduce el estrés: Cuando nos encontramos estresados estamos condicionados por una hormona llamada cortisol, vinculada a una respuesta llamada ‘lucha o huída’ por la supervivencia en una situación de emergencia, que aumentará el almacenamiento de grasa en la zona central del cuerpo.
– Hidrátate: Beber agua es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo, ya que los riñones necesitan agua para eliminar las toxinas. Así, muchos otros órganos la necesitan para funcionar.
– Duerme al menos 7 horas diarias: Es otra manera de reducir el estrés. La falta de sueño altera la producción de hormonas importantes para la correcta adaptación al ejercicio y el aumento de masa muscular -como la hormona del crecimiento -, y a la larga puede evitar que perdamos grasa corporal eficientemente.
– Reduce los niveles de insulina: Esta hormona se produce como respuesta a la ingesta de carbohidratos y es responsable de regular el azúcar en la sangre, transportándola a las células para ser utilizada como combustible. La insulina también promoverá que el azúcar restante sea almacenada como energía de reserva en las células grasas.
– Escoge bien el tipo de entrenamiento óptimo para perder grasa. Hoy en día se sabe que los ejercicios cardiovasculares tradicionales a intensidad media o baja no tendrán un impacto importante en la pérdida de peso, a diferencia del llamado entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Es más, se sabe que no es necesario invertir tanto tiempo para lograr resultados óptimos a nivel metabólico. Este tipo de entrenamiento mejora la utilización de los recursos energéticos y aumenta el gasto calórico, lo que equivale a una mejor y más rápida pérdida de peso y mayor probabilidad de quemar o consumir grasa. Eso sí, solo sirve si se trabaja a una intensidad alta, que nos cueste realmente esfuerzo.
