Salud: ¿Cómo alimentarnos si hacemos deporte?

VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL

Proponerse comer sano viene acompañado muchas veces por el objetivo de perder peso. Con esa condición, la primera opción es la tan conocida ‘dieta’. Lamentablemente, esta forma de lograr el peso ideal lo más rápido posible no considera si se puede mantener ese régimen en el tiempo y, lo más importante, no significa comer sano. Una correcta alimentación es el primer paso para lograr verdaderos cambios que nos llevarán a un estilo de vida fit. Es la única manera de mantener la energía para seguir con nuestro día a día laboral y poder entrenar a tope.

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Muchos de quienes practican deporte o entrenan de manera intensa con mucha dedicación, al terminar sus ejercicios se olvidan de sus objetivos y no siguen una correcta alimentación. Y sin ella, los esfuerzos a la hora de entrenar no sirven realmente. Considero que comer bien es cerca del 70% de los resultados. La buena noticia es que no tendrás que someterte a dietas restrictivas, sino más bien empezar a entender tu cuerpo y tomar conciencia de que no somos máquinas que trabajan todas de la misma manera. Tenemos una bioindividualidad con diferentes requerimientos energéticos para unos y otros.

Entonces, ¿qué cantidad debo comer si hago deporte? Depende de la intensidad de tu entrenamiento. No es lo mismo salir a caminar que hacer un entrenamiento de fuerza o un paseo en bicicleta. Si nos alimentamos de manera idéntica todos los días, aunque varíen las intensidades de nuestras actividades, cometeríamos un error porque no gastaríamos la misma cantidad de calorías. Para entender las porciones, la manera más fácil es utilizar la palma de la mano y medir los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en nuestras comidas. Si hablamos de proteínas, si eres hombre o entrenas intensamente necesitas dos palmas de la mano a lo largo del día. Si hablamos de carbohidratos, recomendados antes del entrenamiento, lo ideal son de una a dos palmas de granos (arroz integral, avena o tubérculos) si entrenas más de una hora al día, y una palma de verduras como mínimo a lo largo del día. Si hablamos de grasas saludables (paltas, frutos secos, semillas, aceite de oliva, etc.), hablamos de porciones del tamaño de dos pulgares.

Por otro lado está la distribución de los alimentos, ya que cada uno tiene un impacto diferente en nuestro metabolismo y funcionalidad al ser utilizados como fuentes de energía o regeneración. Prueba de que manera te sientes mejor, si utilizando carbohidratos o grasas como fuente principal de energía para entrenar. La proteína es indispensable para regenerar nuestros tejidos y adaptarnos a los entrenamientos. Depende también de cómo prefieras ingerir tus alimentos. Lo ideal es acostumbrarse a tres comidas y recurrir a un snack si es necesario. Como el proceso de digestión toma su tiempo, mejor dejar al menos 2 a 4 horas para luego recurrir a un snack.

Estos consejos son tan solo un punto de partida para conseguir que adquieras mejores hábitos alimenticios, sobre todo si haces deporte. Recuerda que cada uno es distinto y aquí te dejo tan solo referencias, eres libre de aumentar o disminuir las porciones si lo consideras necesario. Es también recomendable que -tal como hacemos con el deporte o el trabajo-, te tomes un respiro durante el fin de semana, eso sí, sin malinterpretar. No se trata de comer todo lo que no pudimos, sino de darte un gustito y liberar la mente de ansiedades o restricciones. Mantén la motivación en alto, ya que tu salud, tu bienestar físico y mental dependen de ti.