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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Primero, empecemos entendiendo que el metabolismo es la actividad por la que nuestro organismo utiliza y asimila distintos nutrientes para garantizar la realización de todos los procesos internos que nos mantienen vivos. En palabras simples, es el proceso por el cual nuestro cuerpo convierte la comida en energía. Estos procesos de reacciones complejas van cambiando en el tiempo. A ello se debe, por ejemplo, no poder bajar de peso con la facilidad de años anteriores o el mismo envejecimiento de la piel.
Saber por qué el metabolismo se puede hacer más lento con el tiempo puede ayudarnos a prevenir, tener conciencia de lo que pasa y tratar de evitarlo. ¿Cuándo empieza a ralentizarse? Puede suceder en diferentes momentos de tu ciclo evolutivo, todos somos diferentes y en gran medida dependemos de nuestra genética, pero en términos generales notarás un cambio metabólico a partir de los 30 años. En los veinte, tu metabolismo basal o la capacidad que tienes para consumir calorías en reposo es bastante alta, aunque dependa mucho también de tu actividad. A esa edad, el cuerpo se recupera del entrenamiento de manera rápida con una dieta limpia y haciendo ejercicio de manera regular.
En contraparte, a partir de los 30 años podrás empezar a notar que, si no usas tus músculos, básicamente le estás diciendo a tu cuerpo que no los necesitas, con lo que la pérdida de masa muscular será más rápida, paralela al almacenamiento de grasa. Para evitarlo, definitivamente necesitas hacer a conciencia un buen entrenamiento de alta intensidad, ya sea a través del trabajo de fuerza o el interválico. Es importante destacar que las mujeres deben esforzarse aún más, ya que, a diferencia de los hombres, no producimos la misma cantidad de testosterona (por eso ellos tienen menor porcentaje de grasa corporal y más tejido muscular). A esta edad también empezamos a producir en menor cantidad la hormona del crecimiento.
En los cuarenta, empezamos a ser víctimas de las ‘dietas yo-yo’. Al someternos constantemente a dietas restrictivas intermitentes, a la larga solo se recuperará más peso del inicial. Juega un rol muy importante el consumo de proteína, no solo porque ayuda al control del apetito, sino también porque nos permite una correcta síntesis o recuperación muscular.
A partir de los cincuenta años puede darse un período más complicado en las mujeres, ya que en promedio es el momento en el que ingresan a la menopausia. Cuando esto sucede, la producción de estrógenos y progesterona disminuye de forma drástica. Esto conlleva pérdida ósea y muscular, disminuyendo nuestro metabolismo. Una vez más será muy importante el entrenamiento de fuerza o de intensidad medianamente alta. Los hombres sufren un cambio hormonal mucho más gradual, pero les afecta mucho más la ingesta y la utilización de la glucosa. El cuerpo ya no es lo suficientemente eficiente utilizando este combustible, causando un aumento de peso drástico o elevando el colesterol malo en la sangre. En el caso de los hombres es muy importante también mantenerse activos por temas de salud física y cardiovascular.
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Pero no se preocupen, siempre podemos mantenernos jóvenes aunque pasen los años, con algunas consideraciones. Por ejemplo, haciendo ejercicio en la primera hora de la mañana si quieres bajar de peso. Ese es el momento óptimo para darle aceleración a tu metabolismo, ya que por la noche disminuirá la tasa metabólica al dormir y no tendremos un efecto activo por tanto tiempo como durante el día. Toma desayuno después de tu sesión matutina de ejercicios, y que sea alto en fibra y proteínas. Si te saltas el desayuno y esperas al almuerzo, tu metabolismo será más lento, tomando en cuenta que ya venía lento por las horas de sueño, y no podrás quemar la misma cantidad de energía o calorías si buscas perder peso. Además, está demostrado que al tomar desayuno no comerás en exceso durante el día.
Otros consejos prácticos: agregar especies picantes a las comidas, beber té verde una o dos veces al día y, sobre todo, hacer ejercicio. Es preferible hacer pocos minutos intensos todos los días, que tener sesiones más prolongadas una o dos veces a la semana.
