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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Hoy me gustaría hablar del entrenamiento con tu propio peso corporal, ya que las últimas tendencias apuntan a ese tipo de preparación. Te puede ser especialmente útil si tienes una rutina que en su momento te retaba pero con la que sientes que ya no progresas. Siempre hay formas de salir del estancamiento.
Trabajar con autocargas (el propio peso del cuerpo) es una excelente manera de mantenerse saludable y es la mejor opción de muchos deportistas. No necesitas mayores implementos, solo una buena guía y el conocimiento de las progresiones que te daré a continuación. Te reto a probarlas y verás que al añadirlas en tu próxima sesión de entrenamiento sentirás como si fuese el primer día. Y nada tan rico como esa sensación de fatiga extrema…
1. Minimiza el tiempo de recuperación entre ejercicios. Puedes hacer el mismo circuito o rutina que realizabas, pero ahora controla los descansos, intentando que sean lo suficientemente breves para no conseguir una recuperación completa y que tus pulsaciones sigan elevadas. Una muy buena opción, por ejemplo, es realizar un circuito de 8 ejercicios -como 10 planchas, 10 sentadillas, 10 abdominales, 10 piques de 20 metros y así sucesivamente- con el descanso mínimo necesario para pasar al siguiente movimiento y solo descansando entre 2 y 3 minutos al finalizar el circuito de 8 ejercicios. Puedes repetir la ronda las veces que quieras. Procura exigirte al máximo.
2. Aumenta el número de repeticiones por ejercicio. Esto puedes hacerlo semana a semana y bajas a la tercera como un descanso activo para una mejor adaptación. Puedes hacerlo de 2 en 2 repeticiones por semana, si estás más avanzado, de 5 a 10 repeticiones. Si por el contrario, tu entrenamiento está sobre la base de tiempos programados, puedes buscar progresiones de 10 segundos por semana. Notarás cómo la intensidad del trabajo se habrá incrementado extraordinariamente. Aunque no lo creas, con estas dos primeras variables puede cambiar tu trabajo muchísimo.
3. ¡Compite contra ti mismo! No solo significa automotivación. Con este punto me refiero a competir contra tu cansancio y tu mente. Una manera sencilla de hacerlo es tener fijo un número de repeticiones a vencer en un tiempo determinado, como pueden ser 10 sentadillas en 20 segundos y tratar de superarte en cada intento. También lo puedes hacer con un tiempo determinado en una carrera recorriendo una misma distancia. La idea es que la confianza en ti mismo se haga cada vez más sólida y superes límites que ni tú te imaginabas. Aumenta el reto en cada rutina.
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4. Progresa cambiando la inclinación de tus ejercicios. Un ejemplo sencillo son las planchas. Realizar un cambio de planos puede añadir fuego a los pectorales. Es tan sencillo como colocar los pies sobre una silla o un murito. Cambiaremos como consecuencia el enfoque del trabajo muscular incrementando considerablemente la dificultad del ejercicio. ¿Te atreves?
5. Toma conciencia de la fase isométrica del ejercicio. ¿Te gusta sentir la quemazón en los músculos cuando entrenas? Pues el gran secreto es concentrarse en una de las fases del ejercicio: la postura isométrica o el mantenimiento de la misma longitud del músculo por el mayor tiempo posible. Puedes realizarla en postura de plancha o la sentadilla contra la pared.
6. La pliometría. Trabajo muy explosivo. La mayoría de estos ejercicios son realmente desafiantes. El trabajo de potencia o la velocidad del movimiento cambiarán totalmente la sensación e intensidad de tu entrenamiento. Pero antes te recomiendo estar seguro de que la técnica de la ejecución de todos los ejercicios sean los adecuados.
7. Reduce la estabilidad. Complica la ejecución del ejercicio realizando cada movimiento con menos puntos de apoyo. Por ejemplo, de dos piernas a una o de sentadillas a lunges o estocadas, así como de dos brazos a uno solo. De esta manera reclutarás más fibras y podrás desarrollar el músculo de una manera más específica.
Lo más importante es que sientas siempre un esfuerzo que rete a tu cuerpo a una constante adaptación, pero sin descuidar la recuperación, así que no olvides que después de unas semanas de aumento de intensidad debe haber una o una semana y media de descarga. El cuerpo necesita no solo la intensidad del entrenamiento como estímulo, sino también una buena nutrición y un descanso respetado.
