Para lograr un aumento de masa muscular de una forma saludable, Adrián Álvarez, master trainer de Rapid Fit & Well brinda consejos para llevar una rutina adecuada. Se debe tener en cuenta 3 actividades, las que se deben realizar disciplinadamente.
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•Entrenar de una manera adecuada, sin fatigar el músculo de forma extrema. •Alimentarse de manera correcta respetando los horarios •Dormir lo necesario
Entrenamiento
Se recomienda entrenar de 40 minutos a una hora de manera intensa con una serie de sobrecargas, pueden trabajar con materiales o sin materiales. Por ejemplo, se puede utilizar unas mancuernas o pesas rusas. Si no se cuenta con estos implementos, se puede trabajar con objetos que están en casa como sillas, botellas de agua, mochilas y/o con el mismo peso corporal.
Hay variedad de ejercicios que se pueden realizar para enfatizar diferentes zonas musculares, lo ideal sería que el entrenamiento se estructure en zonas musculares por días y que posterior a ello, se le dé el descanso necesario a esa zona. Por ejemplo, se puede dividir de la siguiente manera:
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Lunes: trabajar la zona superior Martes: trabajar la zona inferior Miércoles: descansas Repites la secuencia el jueves y viernes.
Se debe dar el descanso apropiado al músculo para que pueda regenerarse y construir una buena masa muscular. Lo recomendable es que el músculo descanse unas 48 horas luego del entrenamiento. En ese descanso también se pueden realizar ejercicios cardiovasculares, bajar el porcentaje de grasa del cuerpo y mantener un buen aumento muscular. Se recomienda que los ejercicios cardiovasculares sean cortos e intensos, no muy prolongados porque esto puede afectar el incremento de la masa muscular.
Alimentación
La alimentación debe ir de la mano con el entrenamiento, se debe comer 5 veces al día. Tratar de consumir la cantidad de carbohidratos necesarios de acuerdo a la actividad diaria.
Recuerda equilibrar tu plato: 30% de proteínas 40% a 60% de carbohidratos 10% a 20% en vitaminas
Descanso
Se recomienda dormir de 6 a 8 horas diarias. Los resultados se obtienen aproximadamente en 2 meses con un seguimiento correcto.
Para agilizar el entrenamiento, se puede optar por el entrenamiento EMS (electro estimulación muscular), con el que se obtienen resultados más rápido. Se realizan 2 o 3 veces por semana, ya que son intensos y llegan a tener una ruptura de fibras musculares estimulando el crecimiento muscular. Los resultados se observarán a las 3 semanas, aproximadamente en 6 sesiones, serán resultados beneficiosos y el músculo se desarrollará fuerte y sano.
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