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VANNA PEDRAGLIO COACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Lograr una buena definición muscular y eliminar grasa son objetivos distintos que no siempre pueden trabajarse al mismo tiempo. Debemos considerar que la definición se debe alcanzar luego de un proceso de volumen o desarrollo muscular. En otras palabras, el primer objetivo debe ser siempre aumentar nuestra masa muscular para luego pasar a una etapa de definición. Por eso, aquí te diré cuáles son las que considero las mejores rutinas o sistemas de entrenamiento que nos ayudarán a perder grasa o conseguir una excelente puesta a punto.
Si quieres verte mejor, seguramente ya has escuchado, probado e investigado un sinfín de rutinas o maneras de entrenar, que las hay. Lo importante al fin y al cabo es encontrar cuál puede ser la mejor para cada uno. Así que decidí analizar algunas cuantas (muchas muy famosas), para que puedas sacar tus propias conclusiones.
El primer método que me parece muy bueno es el llamado Tabata. Este entrenamiento se caracteriza por ser de muy alta intensidad, lo que te permitirá acelerar el ritmo cardiaco y consumir grasa como energía postentrenamiento en pocos minutos. Es una rutina de tan solo 4 minutos en la que se realizan 8 intervalos de 20 segundos de trabajo (el secreto está en conseguir el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio), alternándolos con 10 segundos de descanso.
Una de las cosas buenas de este método es que tienes un sinfín de posibilidades de ejecutarlo, desde correr cuestas o subir escaleras, hacer aceleraciones en una pista atlética o multisaltos, hasta combinaciones de diferentes ejercicios con el peso corporal. El objetivo es mejorar nuestra capacidad aeróbica o anaeróbica y así poder hacer uso de nuestras reservas de energía de una manera mucho más eficiente, logrando con el tiempo y una correcta ejecución la definición muscular que buscamos.
Otro método muy conocido hoy en día es el famoso HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. Este es un formato de entrenamiento en el que se alternan periodos de trabajo intenso (80-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) con descansos cortos de recuperación incompleta al 65-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Esta metodología debe ser realizada hasta alcanzar un tiempo total de por lo menos 20 minutos.
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El HIIT es muy bueno porque se ha podido aplicar a todo tipo de poblaciones, a diferencia del Tabata que, para ser realmente efectivo, debe aplicarse en alguien que ya cuente con un buen estado físico para alcanzar la intensidad necesaria. Este tipo de entrenamiento logra muchos beneficios, como son la lipólisis (activar el uso de la grasa como energía), mejorar la resistencia a la insulina y, lo más importante, estimular la secreción de la hormona del crecimiento. Esto último no solo nos beneficia para perder grasa, sino también para activar el desarrollo muscular.
Una rutina de definición es efectiva para la pérdida de grasa corporal cuando te lleva al límite y te reta no solo física, sino también mentalmente. Para ello, como he mencionado en los métodos anteriores, debe tener una intensidad alta. ¿Por qué? Varios estudios han demostrado que un entrenamiento intenso libera ácido láctico, relacionado a su vez con la liberación de la hormona del crecimiento. Sabemos que nuestro organismo se adaptará para poder sobrevivir ante cualquier situación de estrés y una de ellas es el entrenamiento intenso. Esta hormona maravillosa es la que nos ayuda a adaptarnos y hacernos más fuertes para que la próxima vez que ocurra una situación compleja como esta podamos afrontarla con éxito. En consecuencia, estimula la hipertrofia o desarrollo de masa muscular, promoviendo también -en pro de nuestro objetivo de definición muscular- un proceso metabólico en el cual los lípidos de nuestras reservas se convierten en ácidos grasos (fuente energé- tica del cuerpo) para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo.
Por todo lo expuesto, queda claro que si buscas alcanzar definición muscular como objetivo principal, lo que debes hacer es entrenar de manera intensa. Un entrenamiento eficiente no siempre debe ser prolongado. Lo ideal será siempre dejarlo todo en la cancha.
