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VANNA PEDRAGLIOCoach deportiva y nutricionalwww.vanna.style
Al pensar en un cambio en nuestra alimentación para empezar a comer sano, siempre hay dos palabras que se nos vienen a la cabeza: dieta y calorías. Estar pendientes de la cantidad de calorías que ingerimos puede volverse casi una obsesión y un dolor de cabeza, sin muchas veces llegar a entenderlo o peor aún, poder aplicarlo. Entiendo que para ayudarnos a conseguir nuestros objetivos siempre son necesarias las herramientas y hoy son muchas las personas que se preocupan por contar calorías, ya que piensan que esa es la mejor manera de controlar su déficit calórico y así perder peso con más facilidad. Además, con la ayuda de la tecnología, contar calorías es tan fácil como bajarse una aplicación, buscar el alimento y empezar a contar las calorías consumidas con un solo click.
Sin embargo, bajar de peso no es solo restar calorías de un total. No todas las calorías son iguales, es decir, para nuestro cuerpo no es igual consumir 100 kcal de grasa que 100 kcal que deriven de las proteínas o los carbohidratos. Aquí les explico cómo afecta a nuestro cuerpo cada uno de estos nutrientes para que al final primen la calidad y el tipo de alimento antes que las calorías totales.
Empezaremos hablando de los carbohidratos. Este alimento es el que se utiliza más rápidamente como energía. Se puede almacenar, pero en una capacidad limitada, así que un exceso de carbohidratos será almacenado como grasa en el organismo -o peor aún- generarnos sensación de hambre. Es importante saber que hay 2 tipos de ellos: los llamados carbohidratos simples son todas aquellas calorías que provienen de los alimentos procesados (harinas o azúcares de los dulces, gaseosas, panes, galletas, etc.). Este tipo de calorías, al ingresar al organismo, elevará una hormona en la sangre llamada insulina. Esta hormona es la encargada de generar depósitos o de almacenar esta energía en las células, ya sea como glucógeno o como células grasas, preservando nuestras reservas en el cuerpo. Por su parte, las calorías derivadas de los carbohidratos complejos -cereales integrales (enteros), frutas o verduras frescas- elevarán la misma hormona, pero con mucho más lentitud, manteniéndonos con energía por mucho más tiempo. Por esa razón, no tendremos hambre rápidamente y menos necesidad de consumir más alimentos.
Por otro lado, tenemos las calorías derivadas de las proteínas, nutrientes que si bien aportan la misma cantidad de calorías por gramo que los carbohidratos (4kcal), tienen un efecto totalmente distinto en el organismo. Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos, no elevan la insulina, por lo que el cuerpo se esforzará más y consumirá más energía para digerirlas y metabolizarlas. Además, no podrán almacenarse en caso de excedentes, porque no contamos con estos depósitos, pero si se utilizarán para formar y reparar estructuras. No son una fuente inmediata de energía. Asimismo, generan una sensación de saciedad y pueden ayudar mucho más a personas que quieran perder peso.
Por último, tenemos las calorías de las grasas, nutrientes mucho más concentrados en energía. A diferencia de los dos anteriores, nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenarlos de manera ilimitada. Es muy importante saber diferenciar el tipo de grasa que consumimos, ya que puede ser beneficiosa o todo lo contrario para la salud. Las grasas trans son ingredientes comunes en los alimentos procesados, fritos o de comida rápida, que aumentan nuestros niveles de inflamación, riesgo de enfermedades cardiacas, elevan el colesterol malo en la sangre, etc. En cambio, las grasas poliinsaturadas (derivadas de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y los pescados ricos en omega 3) tienen un efecto contrario. Entonces, por más que 1 gramo de grasa sea el equivalente a 9kcal, pueden causar efectos totalmente contrarios en nuestro cuerpo y salud.
En conclusión, tener una idea más clara de la cantidad de calorías que lleva cada alimento es importante, sí, pero más importante para lograr un peso ideal y buena salud es conocer el aporte nutritivo y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo cada alimento. No se trata solamente de cantidad, lo más importante siempre será la calidad.
