VANNA PEDRAGLIO
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Mejorar tu estado físico o desarrollar una mejor resistencia al esfuerzo es esencial para tu vida diaria. No solo aumentará tu desempeño durante el ejercicio, te dará más fuerza y energía, sino que también se traducirá en un excelente rendimiento cardiovascular que te permitirá realizar actividad física a una intensidad moderada o alta durante períodos de tiempo prolongados. En otras palabras, podrás disfrutar de tu disciplina preferida por más tiempo. Además, como consecuencia propia tendrás músculos más tonificados, un cuerpo saludable y un corazón más fuerte y sano.
Normalmente se piensa que lo mejor para el estado físico -o lo único- es correr, pero déjenme decirles que hay una multitud de diferentes opciones para trabajar esta capacidad en nuestro organismo. Aquí les doy algunos ejemplos de cómo ponernos en forma encontrando la manera que más nos motive. Primero, la pregunta que la gran mayoría se hace: ¿es mejor correr o caminar? Depende. La idea general es que busques siempre la mejor forma de exigirte. Esto se mide con el grado de esfuerzo que sientas, debe ser algo retador, que te haga sentir que se acelera tu pulso cardiaco, ya sea caminando rápido o corriendo. Este tipo de ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar grasa y calorías extras, ejercitará tu corazón y la eficiencia pulmonar para adquirir el oxígeno que abastece tus músculos. Como dije antes, la idea principal es que sea exigente. Por ello te recomiendo que al caminar o correr apliques períodos más intensos, conocidos como entrenamiento de intervalos. Aumentarás con toda seguridad tu capacidad aeróbica y anaeróbica exigiéndote de 2 a 4 minutos a una velocidad mayor, tanto si caminas o corres. Repite esa secuencia de 6 a 8 veces y haz esta rutina por varias semanas. Con el tiempo podrás ir reduciendo los tiempos de recuperación o descanso, asegurándote que tú y tu cuerpo estén listos para ir aumentando la intensidad de los intervalos a un ritmo cada vez más acelerado.
Otra manera muy efectiva de mejorar tu estado físico es el entrenamiento funcional o de movimiento, ya que es bastante completo con rutinas atléticas que en general ayudan a fortalecer no solo la capacidad de resistencia respiratoria, sino también la muscular. Mejora la fuerza, el equilibrio, la velocidad de reacción, la agilidad y la potencia. Es bastante eficiente desarrollando muchas capacidades. Fortalece todos los músculos del cuerpo, ya que un buen sistema de entrenamiento debe complementar ejercicios aeróbicos con trabajos más localizados de fuerza básica, con cargas o pesos y ejercicios funcionales. Estas rutinas deben ser completas. Es importante hacer un buen calentamiento al inicio, seguido con una sesión principal de 20 a 30 minutos de desarrollo casi sin descanso y finalizar con una vuelta a la calma o enfriamiento con estiramientos pasivos. Busca un tipo de entrenamiento que se complemente con la intensidad que buscas, pero debe ser siempre progresivo para lograr mejores adaptaciones en el tiempo. Y trata de que siempre sea supervisado por un entrenador certificado.
Otras dos alternativas que puedes hacer solo y son muy buenas: subir escaleras o saltar la soga. La primera la puedes realizar tanto dentro de tu rutina de running diaria como en tu día a día; olvídate del ascensor. Y saltar la soga es un ejercicio que me encanta. Para los principiantes es muy beneficioso porque combina un excelente trabajo cardiovascular con el desarrollo de coordinación y agilidad. Si nunca has saltado soga puede que tardes un poco en acostumbrarte a la técnica, por lo que debes empezar despacio y con pocos saltos. Los saltos se hacen con las rodillas semiflexionadas y los pies juntos. Cuando ya domines la técnica puedes combinar movimientos de saltos sobre un pie o elevando las rodillas hacia la cadera. Empieza con 100 saltos diarios y sigue con esta progresión hasta que logres mil. Te reto a lograrlo. Por último, si te gusta el gimnasio, realiza un circuito de 6 a 8 máquinas con un peso exigente y termina con la faja corredora por 3 minutos a alta velocidad. Puedes ir aumentando el número de vueltas cada una o dos semanas.
En conclusión, hay muchísimas maneras de mejorar tu resistencia. Lo único que tienes que hacer es fijarte un desafío, divertirte en el proceso y, sobre todo, mantenerte siempre activo. Y no olvides descansar bien: dormir es un factor importantísimo para estar lleno de energía y lograr que tu masa muscular aumente.
