Por Vanna Pedraglio
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En el consumo calórico existen dos tipos de factores que debemos conocer: los controlables y los no controlables. Las variables del primer grupo que afectan nuestro metabolismo dependen del género, la genética y la edad. Los hombres son un poco más afortunados que las mujeres al tener una proporción mayor de masa muscular respecto a su peso. La genética también juega un rol definitivo. Seguramente conoces a alguien que come siempre lo que quiere y no engorda. Bueno, simplemente es así. Pero para casi todos, especialmente a partir de los 40 años, el metabolismo y por ende el consumo de calorías se hace poco a poco más lento.
Pero no se preocupen, existen otros factores que se pueden modificar para potenciar nuestro metabolismo. Aquí les dejo 8 maneras de hacerlo.
1. Construye masa muscular. Nuestro cuerpo consume calorías incluso en reposo. La cantidad de calorías usadas depende de la tasa metabólica (la cantidad de musculatura en kilos en proporción a nuestro peso total). Cada medio kilo de músculo utiliza aproximadamente 6 calorías por día, solo para mantenerse, mientras que la grasa solo utiliza 2 calorías.
2. Realiza entrenamiento intermitente. Realizar al menos media hora de ejercicios al día, pero con intensidades altas y descansos cortos, puede acelerar tu metabolismo durante varias horas. Mejor si reclutan la mayor cantidad posible de musculatura. Por ello, los ejercicios compuestos con cargas externas o pesos extras pueden ser una excelente elección.
3. Hidrátate conscientemente. El cuerpo necesita agua para procesar las calorías. Un pequeño cambio en tu hidratación puede restar la eficiencia de tu metabolismo y hacerlo más lento. Varios estudios demuestran que un adulto que bebe al día al menos 8 vasos de agua quema más calorías que aquel que toma solo 4. Una excelente forma de no olvidar hacerlo es tomar al menos un vaso antes de cada ingesta de comida. Y no olvides que frutas y verduras son fuentes naturales de líquido.
4. Programa tus snacks. Los alimentos de media mañana y media tarde, escogidos de manera inteligente, van a evitar que tus comidas principales sean copiosas y hagan lenta la digestión. Además, tener muchas horas entre cada comida puede desacelerar tu ritmo metabólico. Lo ideal es comer algo cada 3 o 4 horas.
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5. Cuida tu nivel de glucemia. Es indispensable mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre. Muchos órganos dependen únicamente del azúcar como fuente de energía. Por ello, si comemos muchas harinas refinadas o azucares simples, la insulina en la sangre se disparará y consecuentemente bajará tu glucemia de manera rápida. Si una de tus comidas es alta en azúcares, después de unas horas te sentirás somnoliento y cansado. Mejor entonces nutrirte con alimentos enteros y poco procesados.
6. Que no falte picante. Los alimentos picantes contienen químicos naturales que elevan tu tasa metabólica rápidamente. Agrégale a las comidas ricas en proteínas de más lenta digestión un poco de ají, kion o cúrcuma y verás cómo notarás que te sientes a tope.
7. Quema las calorías extras comiendo proteínas. No sé si habrás escuchado el término de ‘calorías negativas’. Se refiere a que tu digestión consume una mayor cantidad de energía fragmentando la proteína durante este proceso. Este gasto es mucho mayor que el que se hace al digerir los carbohidratos, como por ejemplo las pastas. Por ello te recomiendo que te aventures a consumir proteínas magras como el pavo, el pollo, el pescado, el tofu, las nueces, las legumbres o los huevos como alternativa a los carbohidratos simples.
8. Bebe café bien negro. Si te gusta el café, beberlo concentrado con poca o nada de azúcar puede ser un gran acelerador del metabolismo por cierto periodo de tiempo. Te puede ayudar a sentirte menos cansado y es además un excelente antioxidante. Eso sí, estamos hablando de uno al día, si es posible por la mañana, para estar súper pilas a lo largo de la jornada.
