VANNA PEDRAGLIO
PUBLICIDAD
La media maratón de 21,097 km es la distancia en la que mayor cantidad de participantes eleva sus expectativas y busca retarse cada año. La planificación para hacer una buena carrera puede llegar hasta cargas de 6 o máximo 8 horas semanales, tiempo que algunas semanas será complicado dedicarle, pero suficiente para tener una vida equilibrada entre el trabajo, el entrenamiento y la familia.
Este domingo 23 muchos correrán la Media Maratón de Lima, una carrera simbólica para la ciudad y la sociedad entusiasta de corredores, una legendaria distancia que llega a su edición 106 (partirá de la Plaza de Armas a las 8 a.m. y la meta estará en el Circuito Mágico del Agua, tras pasar por el Cercado, Lince, San Isidro y Miraflores). A pocos días de correr, sentimos los nervios y la preparación a flor de piel. Aquí les dejo algunos tips que pueden mantenerlos fuera de ataques de ansiedad.
1.- Corre por una razón. Tener un objetivo claro que nos mantenga la motivación interna a tope, logrará que en los momentos críticos -pasados los 15 km- nos aferremos a esa idea. Así que en estos días piensa, ¿por qué estás haciendo esto? ¿Qué es lo que te motiva o lo que mueve tu interior para lograr, pase lo que pase, cruzar esa meta?
2.- Visualízate cruzando la meta. ¿Qué crees que sentirás cuando llegues? ¿Piel de gallina, lágrimas? Tal vez estará tu familia esperándote o correrás con tu mejor amigo y partner, a quien abrazarás al llegar. Lo más importante de trazarte una meta es visualizarla de la forma más real posible, así la considerarás como una realidad.
3.- Planea la siguiente carrera. La motivación y el desarrollo de la autoconfianza dependen de objetivos reales alcanzables, pero los progresos se deben a la constancia. Por ello, un reto es mucho más fácil de conseguir si miramos mucho más lejos. Si quieres construir un castillo, debes hacerlo ladrillo a ladrillo. Cada meta genera solidez en la confianza y la experiencia nos instruye a realizar cada carrera con mejor preparación y calma.
4.- Hidrátate superbién. La hidratación tiene que ser el foco principal de nuestra atención desde los días previos. Estar bien hidratados previene los calambres y la fatiga temprana. Mapea los puestos de hidratación en el recorrido de la 21K. Si es tu primera carrera, tómate el tiempo de parar e hidratarte con al menos 250 ml. No tomes únicamente bebidas rehidratantes, te recomiendo que alternes con agua en las siguientes paradas. Tampoco bebas demasiado. Puede resultarte incómodo, sobre todo si tus niveles de esfuerzo son muy altos.
PUBLICIDAD
5.- Nutrición y carboloading. Consumir carbohidratos en exceso los días previos a la carrera puede ser un error. El carboloading está recomendado en deportistas que superen las 3 horas de esfuerzo o en caso de una maratón (42K). Comiendo como lo has venido haciendo durante el entrenamiento será suficiente, ya que en la fase de ‘taper’ (semanas previas a la competición), disminuimos las cargas y con ello logramos una sobrecompensación de nuestros depósitos de glucógenos o energía dentro de los músculos. El día de la carrera, despierta con tiempo de sobra para poder desayunar y digerir sin problemas. Lo recomendable es desayunar al menos una hora y media antes de partir.
6.- Alimentación durante la carrera. Eso depende de cada uno, ya que influye el nivel de esfuerzo. Si es tu primera carrera, te recomiendo consumir un gel o gomitas, barritas, etc., que ya hayas probado durante el entrenamiento. Si tu pulso está demasiado elevado, procura ingerir la mitad de la dosis, ya que la sangre se encuentra en la musculatura demandante de oxígeno y llevar alimentación al estómago puede marearte o darte ganas de vomitar. Mejor detente un momento, espera a que tus pulsaciones bajen y entonces toma un suplemento. Lo recomendable es consumir un gel o alguna fuente de azúcar de fácil asimilación cada hora.
7.- No te vistas con nada nuevo. Lo ideal es mantener la concentración en tu velocidad, paso o motivación positiva toda la carrera. Las ampollas, raspones o molestias no deberían ser parte de nuestra preocupación. Corre ligero y, si puedes, descarga nueva música para ese día. Si estás preocupado por tu rendimiento, dos días antes puedes trotar suavemente unos 30 a 40 minutos para relajarte.
¡Les deseo muchísima suerte en este y en muchos retos más! Antes de empezar la carrera, haz un calentamiento dinámico de 5 minutos aproximadamente. Al terminar la carrera, estira unos 10 minutos e hidrátate, hidrátate, hidrátate. Luego de estar bien hidratado puedes comer. Te recomiendo dejar las carnes rojas para el día siguiente de la carrera.
¡Que nada los detenga muchachos!
