VANNA PEDRAGLIO
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Las lesiones son el peor enemigo de los deportistas o las personas a las que nos gusta entrenar como hábito de vida. Y si tienes un objetivo como bajar de peso, aumentar masa muscular o prepararte para mejorar tu tiempo en una carrera, una dolencia por lesión puede hacerte retroceder en todo el progreso ya conseguido.
Por ello, realizar un buen calentamiento previo a nuestra sesión principal de entrenamiento es fundamental. Desgraciadamente, no siempre sabemos qué ejercicios hacer antes o después del entrenamiento intenso.
Muchos atletas utilizan algún tipo de estiramiento pasivo (mantener una postura elongando durante mínimo 15 segundos) antes del ejercicio, creyendo que soltar los músculos y el tejido conectivo disminuirá el riesgo de lesión. Tal inclinación parece lógica, después de todo, los músculos estarán más sueltos. Sin embargo, esta idea tiene un apoyo científico bastante modesto. Por el contrario, varios estudios relacionan el estiramiento pasivo previo al ejercicio con frecuentes problemas musculares de sobreestiramiento, pérdida de fuerza y potencia.
Cuando el cuerpo va a realizar alguna actividad de alta intensidad, debe adaptarse gradualmente para la carga de trabajo que va a ejecutar en los siguientes minutos. Según la ciencia y la práctica deportiva, la mejor opción es el calentamiento dinámico. Consiste básicamente en realizar diferentes ejercicios que impliquen movimientos cortos y a alta velocidad. Activan la musculatura y nos preparan para el entrenamiento, evitando la pérdida de fuerza, velocidad de reacción y eficacia de movimiento en los cambios de dirección en deportes explosivos.
Además, el calentamiento dinámico trae beneficios esenciales y complementarios a la correcta práctica deportiva, como poner en alerta el sistema nervioso central y mejorar la circulación de la sangre. También aumenta la flexibilidad dinámica, eleva la temperatura corporal logrando un ambiente metabólico ideal para la producción de energía, mejora la conciencia kinestésica o de movimiento, y maximiza los rangos de movimientos activos.
A continuación, detallaré algunos protocolos de calentamiento dinámico según el nivel de experiencia y condición física. La musculatura principal en la que debemos incidir son los glúteos, los flexores de cadera, los cuádriceps y el centro o la musculatura abdominal. Este calentamiento debe hacerse de 5 a 10 minutos antes de realizar cualquier actividad deportiva.
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Rutina de calentamiento dinámico para principiantes: -30 segundos de saltos sobre la punta de los pies -20 elevaciones de rodillas alternas -20 elevaciones de talones alternos -20 sentadillas con el peso corporal -20 tijeras
Rutina de calentamiento dinámico para avanzados: -2 a 3 minutos de salto a la cuerda -20 jumping jacks -20 elevaciones de rodillas juntas a la altura de la cadera -2 a 3 minutos de salto de cuerda -20 sentadillas explosivas -20 lunges explosivos alternos
En conclusión, mis recomendaciones son las siguientes: no realizar estiramientos estáticos antes del trabajo principal, y en general, nunca antes de cualquier actividad que requiera de fuerza o potencia. El calentamiento dinámico con movimientos más específicos de los grupos musculares que se usarán es la metodología más efectiva para elevar el rendimiento posterior. Los estiramientos estáticos deben venir al final de la sesión, para aumentar el rango de movimiento y una posterior relajación del tejido conectivo y la musculatura utilizada.
