VANNA PEDRAGLIO
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Para muchos, la mejor manera de perder grasa corporal es hacer ejercicios de cardio: largas horas en una trotadora, correr innumerables kilómetros o casi aburrirnos en la elíptica. Mejor todavía si se hace con el estómago vacío. Pues les tengo una buena noticia, hoy en día la ciencia del deporte no apoya esas ideas.
Existen metodologías ya comprobadas y conocimientos de fisiología que nos demuestran que tanto el ejercicio interválico de alta intensidad -más conocido como HIIT-, como alimentarse con una cantidad adecuada de carbohidratos complejos antes de hacer ejercicio dará mejores resultados.
Empecemos explicando por qué las ideas que teníamos no eran correctas. Primero, el consumo de calorías de las grasas durante el ejercicio no debe medirse únicamente durante el período de entrenamiento, sino a lo largo de los días.
El cuerpo es una máquina dinámica que depende de muchos factores: hormonales, enzimáticos, transcripción de genes, etc. Por ello, lo más importante NO son las calorías utilizadas en el ejercicio, sino la intensidad del mismo, lo que nos indicará cómo regresará nuestro cuerpo al equilibrio en las siguientes horas o cómo consumirá la grasa almacenada para reponer los depósitos de glucógenos y azúcar en la sangre utilizados. Y para poder realizar un esfuerzo intenso durante el ejercicio y hacer uso de nuestros depósitos de grasa almacenados, es fundamental comer lo adecuado antes del entrenamiento (los carbohidratos complejos suficientes).
El post-entrenamiento es clave para perder grasa corporal. Y aquí les cuento de qué se trata la metodología HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, y por qué supera en resultados al entrenamiento tan aburrido de cardio continuo en la ‘zona quema grasa’.
El entrenamiento de cardio continuo consume en mayoría ácidos grasos de reserva, con respecto a los azúcares, pero solo durante el ejercicio. Los efectos post-entrenamiento de adaptación son casi insignificantes en resultados de composición corporal dentro de 24 horas. En cambio, el HIIT logra adaptaciones metabólicas considerables: al tener intervalos de tiempo de intensidades altas, obliga a nuestro sistema a adaptarse al esfuerzo, logrando adaptaciones metabólicas tales como la movilización de las grasas de los depósitos no solo durante el ejercicio, sino a lo largo del día.
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El HIIT se basa en intervalos de 30 a 50 segundos de ejercicio intenso intercalados con períodos cortos de 10 a 20 segundos de recuperación. Escogemos de 8 a 12 ejercicios, series que repetimos las veces que nuestra condición física lo permita.
Podemos adaptar esta metodología a los objetivos que tengamos. Si queremos aumentar masa muscular, podemos utilizar ejercicios con peso a la velocidad adecuada para mantener pulsaciones elevadas. Si queremos definir, podemos intercalar estos ejercicios de peso con otros de cardio. Si el objetivo es únicamente perder grasa corporal, utilizamos ejercicios compuestos con el propio peso corporal, como los burpees o soldados, las planchas o los jumping jacks. Para que esta metodología funcione es clave controlar los tiempos de trabajo y recuperación, así como las pulsaciones.
En conclusión, toma primero un buen desayuno o un snack adecuado y esfuérzate luego en el entrenamiento siendo consciente de los resultados que quieres lograr. El esfuerzo es sinónimo de cambios en la composición corporal, siendo estos cambios adquiridos a lo largo del tiempo. Haz del deporte un hábito y el buen hábito te pondrá fit.
