Más de 14 mil corredores se preparan para la gran prueba de este domingo. Sea que corran 10K, 21K o 42K (la maratón propiamente dicha), en estas últimas horas previas deben tener presente cómo calentar, estirarse, hidratarse y hasta vestirse para hacer una carrera exitosa.
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La multideportista Vanna Pedraglio, que dirige el centro de entrenamiento Vanna Coach en Miraflores, nos alcanza unos últimos consejos para este fin de semana.
1. ¿Cómo alimentarse? Nosotros recibimos dos tipos de nutrientes: los macronutrientes y los micronutrientes. Los primeros son las proteínas, carbohidratos y grasas que debemos consumir en cada comida. Los segundos son las vitaminas y los minerales, tan o más importantes que los macronutrientes. Sin ellos, al hacer ejercicio empiezan los calambres por una baja concentración de sodio, potasio, calcio, todos los minerales que son esenciales para mantener un buen funcionamiento de la musculatura y del cuerpo general. Con frutas y verduras variadas obtienes los micronutrientes que necesitas. Recomiendo particularmente los extractos, porque el atleta necesita antioxidantes para preparar su cuerpo contra el estrés.
Para quienes van a correr la 42K funciona el carbo loading entre 36 y 48 horas antes de la carrera, con un mayor consumo de pastas. Se recomienda consumir 7 a 8 gramos por kilo de peso a las mujeres y 12 para los hombres. Luego de correr, espera unas dos horas para ingerir alimentos. Primero debes rehidratarte por lo menos con dos litros de agua y bebidas rehidratantes. Ese mismo día evita las carnes rojas y consume una mayor cantidad de frutas y verduras. También puedes comer pastas. Yo recomiendo el sushi. Las algas son almacenes muy altos de sodio, potasio y calcio.
2. ¿Y la hidratación? Es básica antes, durante y después de la carrera. Hay quienes sufren de calambres por falta de agua o minerales en plena competencia.
Lo mejor sería que un día antes te tomes un Frutiflex o los sobres de rehidratantes que venden en las farmacias. Uno es suficiente, dos si eres una persona que suda demasiado. Ya en la carrera, no debes tomar tantas bebidas rehidratantes, sino alternarlas con vasos de agua en cada punto de hidratación para evitar tanto dulce en el cuerpo. Como al correr estás perdiendo agua y sales, con mucho dulce se te puede aflojar el estómago o hasta darte mareos. Y ojo, tomar solo vasos de unos 250 ml, no más. Como estás con el pulso muy alto, si tomas mucho, te pueden dar ganas de vomitar o hincones.
3. Calentar y estirar. Antes de la carrera, más que estirarte debes calentar. Tu cuerpo tiene que llegar a una cierta temperatura para que funcione bien la musculatura y estar bien oxigenados. Por eso recomiendo una activación previa con pequeños sprints y algunos estiramientos en el sitio, pero siempre con saltos, piques muy cortos, buscando elevar las pulsaciones y la temperatura corporal. Al final de la carrera sí es muy necesario estirarte, pasivamente, porque ya debes relajar los músculos sometidos al estrés.
