Vanna Pedraglio | Head coach en Vanna | Instagram: vannaped y sistema_vanna / Web: www.vanna.pe
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Una creencia muy difundida, aunque no cuente con respaldo científico, dice que es imposible desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos porque el consumo de glucosa estimula la liberación de insulina, una hormona anabólica, que promueve la construcción en el cuerpo. Sin embargo, el crecimiento muscular también puede activarse con aminoácidos o proteínas, sobre todo con la leucina. Es más, una alimentación baja en carbohidratos (o ‘carbos’) está asociada a muchos beneficios en la salud. No solo ayuda a perder peso, también mantiene y aumenta la musculatura.
Además, para no reducir tu musculatura por falta de azúcar, puedes consumir polvo de proteína bajo en carbohidratos (o leucina pura) 15 minutos antes o durante el entrenamiento, para que tu cuerpo no sienta la falta de nutrientes. Es vital reemplazar el carbohidrato con una mayor proporción de grasas (aceites de oliva y coco, linaza, frutos secos, semillas, palta, huevo entero, etc). También es indispensable dejar definitivamente de lado los carbohidratos procesados como los fideos, pan y derivados. Puedes consumir tubérculos o verduras almidonosas (papa, camote, yuca, beterraga, zanahoria, zapallo).
Esta dieta permitirá que no tengas déficit de nutrientes esenciales. Para aumentar tu masa muscular, tus comidas deben ser un tercio de proteína, mitad verduras, e incluir media palta y un puñado de menestras o tubérculos.
Recuerda que lo ideal es consumir los carbohidratos antes de entrenar y siempre en cantidad reducida. Toma la proteína en polvo durante el entrenamiento y postejercicio, espera al menos una hora para permitir la oxidación de tus grasas de reserva y así devolver todo el sistema nuevamente al equilibrio. A esto se le llama EPOC (consumo de oxígeno postentrenamiento, por sus siglas en inglés). Si consumes inmediatamente alimentos que contengan carbohidratos, podrías bloquear el consumo de grasas como vía principal de producción de energía.
Si postentrenamiento tienes mucha hambre, puedes consumir proteína con grasa. Recuerda que lo que influye en el desarrollo muscular o el nutriente que activa la señal de la vía anabólica ?específicamente de los tejidos? es la proteína. En términos generales, una persona necesita entre 0,8 a 1,5 g de proteína por peso corporal. Eso sí, no se trata de comer 50 g de carne para obtener los 50 g de proteína, normalmente encontrarás la proteína disponible o asimilable con el 14 al 20% del peso total. Esto se debe a que se trata de proteína de origen animal, que tiene menor acción sobre el crecimiento de los tejidos que la vegetal. Esto se debe al tipo de aminoácidos que contiene cada una.
La idea es que puedas encontrar el equilibrio en tu vida para construir la musculatura cuando debes y, por otro lado, mantener un tipo de alimentación que sea lo suficientemente nutritiva, pero baja en carbohidratos.
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