Vanna Pedraglio | Head coach en Vanna | Instagram: vannaped y sistema_vanna / Web: www.vanna.pe
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Hacer ejercicio o realizar actividad física es una de las herramientas más eficaces para lograr una mejora radical en la salud, el estado de ánimo, la condición física y, sobre todo, para ampliar nuestro tiempo de vida. Practicarlo, sin embargo, implica esfuerzo. Aunque los ejercicios de intensidad suave -como caminar o trotar- traen beneficios, el esfuerzo máximo por una menor cantidad de tiempo hace aparecer la verdadera magia del deporte. Y esa magia tiene un nombre: la hormona del crecimiento.
Los ejercicios que cuestan mucho trabajo, a través de cargas exigentes o de alta intensidad, son necesarios para mantener el consumo calórico postejercicio y también para generar una mayor producción de esta hormona.
Ella reduce la cantidad de grasa corporal, favorece un mejor tono muscular, una piel más firme, un mayor nivel de energía, entre otros beneficios. Si tienes más de 30 años y llevas un estilo de vida sedentario, toma nota de esto. A partir de esta edad entramos a la somatopausia, etapa en la que disminuye la hormona del crecimiento. Desde entonces, se impulsa el proceso de envejecimiento.
Los ejercicios de alta intensidad deben realizarse sobre el 70% de frecuencia cardíaca máxima o a una intensidad suficiente en la que sientas que el músculo ‘quema’, signo de que el ácido láctico es liberado. En este entrenamiento, además, inviertes menor cantidad de tiempo. A diferencia de un entrenamiento de baja intensidad y larga duración (45 minutos aproximadamente), si lo haces de la manera correcta necesitarás entrenar durante la mitad del tiempo y conseguirás el doble de beneficios en el crecimiento muscular y consumo del exceso de grasas.
Para estimular la liberación de la hormona del crecimiento es necesario ejercitar las fibras rápidas. Existen dos tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. Las rápidas o blancas se contraen de inmediato y realizan mucha fuerza, pero la energía en ellas se agota en un periodo de tiempo corto, ya que no usan oxígeno. Son las encargadas de los ejercicios intensos, explosivos y de corta duración, como los sprints. Consumen dos a tres veces más energía que las otras fibras, las rojas o lentas. Estas son las responsables de los ejercicios de larga duración, y consumen oxígeno estimuladas con entrenamientos medianamente suaves.
La clave está en elevar el pulso cardíaco hasta sentir que no podemos mantener una conversación o nuestra respiración está bastante agitada por intervalos de tiempo cortos, de al menos 30 segundos seguidos por una recuperación suave de un minuto; el proceso se repite durante 20 minutos.
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Un entrenamiento de alta intensidad puede combinarse con ejercicios de baja intensidad (caminar, trotar, elíptica, etc.).
Recuerda: siempre calidad antes que cantidad a la hora de entrenar.
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