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Vanna PedraglioHead coach en VannaInstagram: vannaped y sistema_vannaWeb: www.vanna.pe
En las piernas se encuentran algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por esta razón, con una buena planificación de entrenamiento del tren inferior, podremos obtener más masa muscular magra, lo que nos ayudará a disminuir la grasa corporal y fortalecer nuestros huesos. Además, al estimular correctamente con la intensidad necesaria el entrenamiento de piernas, estamos liberando testosterona en el organismo para poder enfrentar mejor el desarrollo muscular en general. Al trabajar las piernas reclutamos los músculos más grandes; luego, los más pequeños del resto del cuerpo se ven beneficiados por la liberación post entrenamiento de esta hormona y la hormona del crecimiento al dormir.
Sé que al 90% de personas les cuesta el entrenamiento de piernas por el esfuerzo que implica, pero toda sesión de entrenamiento debería empezar por el trabajo del tren inferior. Al ser tan demandante, también aumenta el requerimiento sistémico de irrigación, por lo que eleva la temperatura corporal general y la oxigenación del cuerpo completo. Aumenta la respuesta del organismo frente a la actividad, dotándonos de más fuerza y aguante. Al empezar por las piernas, la musculatura restante estará más preparada para hacer fuerza. Para intensificar o exigirte más en tu entrenamiento puedes aumentar el número de repeticiones o series en el mismo tiempo, la velocidad de dichas repeticiones o el peso con el que realizas cada ejercicio.
Si ya estas motivadísimo para empezar a entrenar piernas, aquí te dejo los mejores ejercicios que puedes realizar. El primero es el salto vertical. Se utiliza como un ejercicio de potencia inicial después de un calentamiento dinámico. Para ejecutarlo bien debes flexionar la cadera como si quisieras sentarte en una silla imaginaria (90° a la altura de la rodilla, más o menos) y luego saltar o despegar hacia arriba extendiendo completamente la cadera, saltando lo más alto posible. Al aterrizar debes flexionar siempre las rodillas para absorber el impacto con la musculatura. Otro gran ejercicio es la sentadilla con carga frontal. Al tener la carga en la parte anterior del cuerpo, estás obligado a mantener una postura erguida del torso. Para realizarla adecuadamente, debes coger una barra (o mancuernas) y sostenerla sobre el pecho y descansando sobre los deltoides u hombros, con los tríceps paralelos al suelo. Luego realiza la sentadilla, nuevamente como sentándote sobre una silla imaginaria, detente unos segundos en la parte más profunda y dale velocidad al despegue al ponerte de pie.
Luego tenemos los lunges o zancadas. Estos ejercicios, al ser unilaterales, son ideales para garantizar que una pierna no tenga más o menos fuerza que la otra. Al inicio es recomendable llevar la pierna de desplante hacia atrás, flexionando ambas, para asegurarte de no realizar una hiperflexión en la rodilla. La idea es evitar el dolor o la lesión por sobrecarga. Debes llevar un pie hacia atrás, respetando el ancho de las caderas. Procede a flexionar ambas rodillas a ángulos de 90° y asegurarte que tu peso corporal esté repartido igual entre ambos puntos de apoyo (mantén una presión uniforme entre el pie trasero y el pie delantero).
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Por último, otro excelente ejercicio para piernas es el infaltable peso muerto. Trabajar músculos agonistas y antagonistas es súper importante para evitar lesiones y, sobre todo, involucrar tanto los abdominales como la musculatura de la espalda. Recuerda que tu fuerza siempre se verá limitada por la musculatura más débil. Cualquiera de estos ejercicios, por más que trabajes principalmente el tren inferior, involucra el torso. Y es que nuestra fuerza siempre se verá afectada por la fortaleza del centro o core. En pocas palabras, si quieres abdominales de hierro o una espalda de acero, trabaja con exigencia tus piernas.
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