‘¡Qué hueso tan duro de roer!’, por Milagros Agurto

Por Milagros AgurtoNutricionista y coach

Aunque creas que es un problema solo de mujeres, también es un tema de hombres el cuidar de los huesos. Esa ‘temible y silenciosa’ enfermedad conocida como osteoporosis (cuando los huesos se ponen porosos y se pueden quebrar con facilidad) también les ocurre a ellos. Si bien es cierto que la disminución de los estrógenos aumenta el riesgo, eso no significa que ellos por el aumento de la edad no puedan tener osteoporosis. Sin embargo, lo más grave de todo esto es que, generalmente, las mujeres dicen que recién pensarán en cuidarlos ‘cuando lleguen a la meno’, antes ¿para qué? Si es un tema de vejez… Eso significa ignorar la cruda verdad.

Los huesos son un tejido vivo en constante formación y remodelación. Protegen a los órganos, facilitan el movimiento y ayudan en el desarrollo y almacenamiento de las células sanguíneas. Se fortalecen hasta los 30-35 años, en lo que llamamos ‘el pico de masa ósea’, cuando nuestro banco se llena de la mayor cantidad de calcio, de otros nutrientes y además se favorece con las bondades de un adecuado estilo de vida. El ejercicio y la buena alimentación juegan un papel importante preparando a los huesos para los años venideros.

Guerra avisada no mata gente

1. Se sabe que los factores genéticos son importantes en la salud de los huesos. Se puede heredar la arquitectura y la resistencia ósea, pero esto solo juega en un 50%.

2. No pienses que la herencia genética ya es tu sentencia para tener osteoporosis y pon manos a la obra haciendo lo correcto por la salud de tus huesos, vive de manera activa y cuida tus estilos de vida.

3. Debes tener un consumo adecuado de calcio y vitamina D. Está ampliamente documentado que una adecuada ingesta de calcio ayuda a un buen pico de masa ósea en la juventud, junto a un ejercicio regular. El consumo debe darse desde la niñez hasta llegar a la vida adulta y adulta mayor. Ojo: el 99% del calcio del cuerpo está en el hueso.

4. Consumir proteínas sin abusar. Las estructuras del hueso también son proteínas (la llamamos matriz orgánica y el colágeno la constituye en un 94%), pero en general, para ayudar al fortalecimiento debe evitarse el sedentarismo y acompañar la buena nutrición con actividades como correr, trotar, saltar y otros ejercicios de fuerza. Un músculo fuerte cuida también al hueso.

5. Algunos minerales (magnesio, potasio, cobre, zinc), además de las vitaminas C, A, K y B12, intervienen directamente en el hueso o ayudan a que otras sustancias se formen. El cobre y el zinc son esenciales en la formación de componentes de la matriz del hueso y la vitamina C en la formación del colágeno.

6. Mucho sodio (un componente de la sal) en la dieta puede ayudar a eliminar calcio por la orina. Por eso, la OMS sugiere disminuir el consumo de sal y sodio.

7. Exponerse al sol es bueno, ya que ayuda a la formación de vitamina D, que a su vez aumenta la absorción del calcio en el intestino. Pero cuidado, no estoy escribiendo ‘achicharrarse bajo el sol es bueno para los huesos’. Recuerden que eso puede producir cáncer.

8. Las grasas también son buenas. Aunque la información es reducida, se ha visto una asociación positiva entre el consumo de aceite de oliva y la densidad mineral del hueso (pero consuman un buen aceite, el Perú produce en el Valle del Llauca uno de los mejores aceites de oliva del mundo).

Y tomen nota que voy a dictar sentencia: ‘Un hueso duro de roer no es cuestión de suerte, sino de dedicación, ejercicio y buena alimentación. Si tomar leche provoca tensión, pues al yogurt y queso préstenle atención; y como una buena opción, frutas y verduras por sus vitaminas y minerales ayudarán en la mineralización. Y si por ser peruano el pisco está en tu mano, no consumas más de un trago, pues de antemano te digo que el abuso causa sus estragos. Y para completar esta sentencia, tengo la obligación de conminarte a la ejercitación, una hora diaria si estás en la niñez y 30 minutos para los que ya están en la adultez. Pues con buena comida y ejercicios a los huesos les darás larga vida’.

DATOS FIRMES:

1. La osteoporosis es una condición que puede presentarse a partir de los 35 o 40 años, sin embargo, se gesta desde la niñez.

1. Hasta los 30 años aproximadamente se fortalecen los huesos con ejercicio y alimentación adecuados, y disminuyendo los factores de riesgo como consumo de alcohol, cigarros, sedentarismo y uso de medicamentos como corticoides.

1. Para fortalecer los huesos hay que realizar ejercicios de impacto, como correr, saltar, etc.

1. Fortalecer los músculos ayuda a proteger los huesos, pero no tiene un impacto directo sobre ellos.

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