¿A qué hora hacer ejercicio? Para la mayoría de las personas, la respuesta depende del horario familiar y laboral. Pero en la última década, varios estudios han descubierto que esta cuestión depende mucho más que de estas limitaciones. La evidencia científica más reciente sugiere que la eficacia del ejercicio depende de la hora del día.
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Ahora, un ensayo controlado aleatorio no solo confirma de forma convincente que la hora del día afecta a la eficacia del ejercicio, sino que también muestra que estos efectos difieren entre los tipos de ejercicio y entre las mujeres y los hombres.
“Hemos demostrado por primera vez que, en el caso de las mujeres, el ejercicio durante la mañana reduce la grasa del vientre y la presión arterial, mientras que el ejercicio nocturno aumenta la fuerza muscular, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo, y mejora el estado de ánimo general y la saciedad nutricional”, explica Paul J Arciero, investigador principal del estudio y profesor del Departamento de Salud y Ciencias Fisiológicas Humanas del Skidmore College de Saratoga Springs (Nueva York, Estados Unidos).
Por su parte, en el caso de los hombres, el ejercicio vespertino “reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y la sensación de fatiga, y quema más grasa, en comparación con el ejercicio matutino”.
En su trabajo, publicado en la revista científica ‘Frontiers in Physiology’, los autores reclutaron a 30 mujeres y 26 hombres para participar. Todos tenían entre 25 y 55 años, estaban sanos, eran muy activos, no fumaban y tenían un peso normal. Fueron entrenados por entrenadores durante 12 semanas, siguiendo un programa desarrollado previamente por los investigadores.
Este ejercicio era así: dependiendo del día de la semana, 60 minutos de entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de sprint, entrenamiento de estiramiento o entrenamiento de resistencia. Los miércoles, sábados y domingos eran días de descanso. Los participantes siguieron un plan de comidas especialmente diseñado con una ingesta de proteínas de entre 1.1 y 1.8 g por kg de peso corporal al día.
Los asignados al ejercicio matutino desayunaron después del ejercicio y tomaron otras tres comidas a intervalos de cuatro horas. Los asignados al ejercicio vespertino hicieron tres comidas a intervalos de cuatro horas antes del entrenamiento, más otra después.
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Al principio y al final del ensayo, se evaluó exhaustivamente la potencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo y la capacidad de salto de los participantes. Sólo el 16% de los 56 participantes inscritos abandonaron el estudio durante las 12 semanas, exclusivamente porque no pudieron seguir el programa de nutrición y ejercicio.
Además de los cambios en los parámetros físicos y metabólicos de los participantes, como la presión arterial, la rigidez arterial, el índice de intercambio respiratorio y la distribución corporal y el porcentaje de grasa a lo largo del ensayo, los investigadores también midieron los cambios en biomarcadores sanguíneos, por ejemplo, la insulina, el colesterol total y el colesterol “bueno” HDL, la proteína C reactiva y la IL-6. También realizaron cuestionarios a los participantes para cuantificar los cambios en el estado de ánimo y la sensación de saciedad alimentaria.
