Entrenar en casa puede llegar a ser tan útil e incluso mejor que hacerlo en un gimnasio. Además de estar en la comodidad de tu espacio, sin extraños que muchas veces te pueden ocasionar cierta ansiedad social, habrá menos excusas para no dedicarle al menos treinta minutos al ejercicio; algo que los expertos en salud recomiendan siempre.
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Una de las metas de varias personas es tener el cuerpo tonificado y marcado, sin embargo, para lograr esto es necesario llevar un estilo de vida saludable que se complemente no sólo con una dieta balanceada sino que también con ejercicio físico. En esta ocasión, nos vamos a enfocar en el volumen de los tríceps y bíceps, que puedes lograr aumentar en tamaño sin necesidad de pesas y desde tu hogar. A continuación, te compartimos algunos sencillos ejercicios que puedes hacer.
Flexiones Diamante
Este es el primero de los ejercicios que puedes hacer en casa sin ir al gimnasio y que te servirá para aumentar tus bíceps. Este tipo de flexiones son muy sencillas y solo debes cambiar la separación que tienes en tus manos en cada repetición.
Para realizar este ejercicio debes tenderte en el piso sobre un tapete y apoyarte en las palmas de tus manos, estás deben estar apoyadas de modo que tus dedos índice y pulgares se toquen. De hecho, se le llama flexión diamante porque el espacio entre estos debe tener esa forma.
Ahora solo debes subir y bajar tu torso, en cada repetición debes procurar tener tu espalda recta y para nada hay que mover la cintura. Haz alrededor de 3 series con un total de 15 repeticiones.
Dominadas supinas
Para estas dominadas necesitas una barra suspendida, y también puedes hacerlo en un parque en un pasamanos. Solo debes colocar las palmas frente a ti, mantén tu espalda recta y elévate hasta la altura de tu barbilla. Este tipo de dominada se hace ascendiendo y descendiendo completando 3 series de 10 repeticiones cada una.
Dippings
Para realizar este ejercicio, será necesario tener una silla o banquillo. Luego hay que colocar cualquiera de estos dos objetos pegados a una pared y posteriormente ponerte de espaldas para apoyar las palmas de tus manos en la superficie del objeto que estés usando hasta quedar a la altura de tu cadera. Luego junta tus piernas y flexiona tus rodillas, siempre manteniendo tu espalda recta y contrayendo tus glúteos.
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Flexión con mancuernas
La flexión usando mancuernas también puede ayudarte a aumentar los tríceps ya que trabaja mucho la parte de los brazos. Ponte en posición de flexión y toma una mancuerna en cada brazo y si no tienes puedes llenar unas botellas con arena.
Wall climbs
Este tipo de ejercicio es muy completo y sirve para aumentar bíceps y tríceps, aquí no necesitas ningún instrumento y puedes hacerlo desde casa. Si podrás necesitar, sin embargo, que una persona este contigo por si pierdes el equilibrio. Lo primero será agacharte estando a una distancia cercana a la pared, luego apoya las palmas de tus manos en el suelo y levanta tus piernas. Estas deben quedar a espaldas de la pared, y, manteniendo tu tronco recto, ahora realizarás un movimiento a la inversa, avanzando con las palmas de tus manos hacia el frente para despegarte de la pared. Debes alejarte y acercarte a la pared para llevar a cabo el ejercicio.
