Las defensas son la protección contra infecciones y enfermedades en el organismo del ser humano, también se conoce como sistema inmune o inmunológico. Su función es atacar todo aquello que atente contra la salud.
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Para fortalecer el sistema de defensas es fundamental una buena alimentación y un buen estilo de vida.
Es muy probable que las personas que sufren de constantes gripes y resfriados, tengan un sistema inmune débil, motivo por el cual hay que poner manos a la obra para fortalecerlo.
Consejos
El portal Mejor Con Salud difundió 11 consejos para fortalecer al sistema inmunológico, los cuales se presentan a continuación:
1 Frutas y vegetales: son unos de los pilares alimenticios por sus vitaminas y minerales. Contienen vitaminas A.B,C,D y E, así como hierro, selenio, cobre y zinc, también son antiinflamatorios y antioxidantes. Los más recomendados son el coliflor, el brocoli, las batatas, mangos, tomates, melones, espinacas, zanahorias, espárragos, cebolla y ajo, pimientos, frutas cítricas y bayas como fresas, frambuesas, arándanos, moras, uvas o grosellas.
2 Legumbres: en este renglón están los frijoles, los guisantes, garbanzos, soja, judías, habas y lentejas. Se pueden comer varias veces a la semana. Tienen gran cantidad de hierro y zinc, así como vitamina B6, esencial para producir glóbulos blancos que son los que luchan contra las infecciones. El consejo es consumir entre tres y cinco porciones de media taza de legumbres semanales.
3 Probióticos: están en el yogur, el chucrut, kimchi, kéfir y el natto, aunque también puede adquirirse en forma de cápsulas, polvo y tabletas.
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4 Grasas saludables: entre estas, se encuentran el omega 3 y el omega 6, así como en el aguacate, las semillas de chía y de calabaza, aceites de oliva o de canola, los frutos secos y el salmón.
5 Hidratación: hay que tomar suficiente agua, la puedes tomar pura o a modo de infusiones, de jugos naturales o saborizar con cáscara de frutas cítricas como el limón, la naranja o la toronja. La hidratación ayuda a la respuesta del sistema de defensa. El cuerpo deshidratado es más susceptible a cualquier enfermedad.
6 Ejercicio: la actividad física, por lo menos de forma moderada, fortalece las defensas, minimizando el riesgo de infecciones, inflamación y dolencias en general. Se recomiendan como mínimo 150 minutos de ejercicio a la semana con actividades como caminar, trotar, nadar, montar bicicleta, o si prefieres, puedes ir al gimnasio.
7 Dormir bien: la calidad del sueño es muy importante. Mejor Con Salud dice que “durante el periodo de descanso, el organismo produce citoquinas protectoras, que son unas proteínas claves para atacar las infecciones y modular la inflamación”. Al dormir bien se disminuye la presencia de anticuerpos. Los adultos deben dormir entre siete y ocho horas diarias, los adolescentes entre ocho y 10 horas, mientras que los bebés, 10 o más horas.
8 Lavarse las manos con frecuencia: el lavado de manos es un hábito fundamental para eliminar los virus y bacterias que pueden causar enfermedades. Hay que lavarlas antes y después de las comidas, al salir del baño o luego de estar cerca de personas enfermas, después de curar heridas o al llegar de la calle, ya que afuera hay muchos gérmenes. Con 20 ó 30 segundos de lavado, llevando la espuma hasta las muñecas, es suficiente.
9. Gestiona el estrés: los altos niveles de estrés provocan mayor segregación de la hormona cortisol, lo que aumenta la inflamación y reduce los linfocitos, responsables de las defensas del organismo. Por eso, la persona estresada, es más susceptible a virus u otras patologías.
10 Limitar el consumo de azúcar y procesados: los azúcares y alimentos procesados elevan la inflamación en el cuerpo y afectan las funciones inmunes. Por eso, hay que minimizarlos. En este renglón, están los helados, frutas, panadería en general, refrescos y otras bebidas azucaradas, embutidos, caramelos, chocolates, snack y energizantes.
11 Tomar suplementos: para complementar la dieta, se pueden consumir suplementos de vitaminas A, C, D y E, así como selenio y zinc.
