Vanna Pedraglio | Head coach en Vanna | Instagram: vannaped y sistema_vanna / Web: www.vanna.pe
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Estar en casa durante esta cuarentena puede ser el momento preciso para lograr incluir un nuevo hábito de entrenamiento en nuestro día a día. Además, te hará sentir mucho mejor. En las actuales circunstancias, es una manera bastante productiva de invertir al menos 30 minutos de tu tiempo.
Realizar ejercicios que involucren al cuerpo entero está comprobado como lo más eficiente para mantenernos en óptimas condiciones, llenándonos de energía y haciéndonos vencer la flojera que nos invade al estar sin hacer nada.
Para eso, aquí te dejo algunos ejercicios que puedes incluir en una rutina sencilla, ya sea por tiempo -para lo cual te recomiendo bajarte una aplicación que funcione como timer- o por repeticiones (si eres nuevo en esto).
1. La sentadilla. Este ejercicio simula el acto de sentarse en una silla. Es muy bueno porque nos ayuda a ser conscientes de la forma de controlar nuestro peso, manteniendo las piernas fuertes. Ejecútala de la siguiente manera: Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y la cadera llevándola hacia atrás y hacia abajo. Empieza a agacharte como si estuvieras a punto de sentarte hasta llegar a un mínimo 90 grados de flexión en las rodillas. Levanta los brazos extendidos frente a ti, para que no agaches el torso. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa de tres segundos y empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Puedes hacer un mínimo 15 repeticiones manteniendo una misma frecuencia de movimiento.
2. El plank. Este ejercicio requiere estabilizar la cadera a través del fortalecimiento de los abdominales, muslos y pectorales, es decir, toda la musculatura anterior del cuerpo. Lo realizas así: Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo, las palmas hacia arriba y apoyándote sobre la punta de los pies. Casi como haciendo una plancha. Contrae los abdominales y muslos para que las rodillas estén extendidas. Evita elevar la cadera sobre tu posición horizontal. Mantén esta postura por al menos 30 segundos.
3. Las estocadas o lunges. Este ejercicio es muy bueno para lograr una fuerza equivalente en ambas piernas. Así corregimos desbalances musculares que pueden llevarnos a futuras lesiones. Párate derecho, con los pies en el ancho de tu cadera. Luego lleva un pie hacia atrás, apoyando la punta y flexionando ambas rodillas.
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Te recomiendo hacer 10 repeticiones por cada pierna como mínimo. Recuerda llevar tu centro o cadera en un movimiento de abajo hacia arriba.
4. Polichinelas o jumping jacks. Este ejercicio es de bajo impacto e involucra al tren superior e inferior en un mismo movimiento. Además, es un excelente elevador de pulsaciones. Realiza 50 repeticiones o durante un minuto las máximas repeticiones que puedas.
5. Planchas o flexiones. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza boca abajo con el abdomen en el suelo y las manos a la altura del pecho. Empuja tu peso completo hacia arriba y vuelve nuevamente al suelo. Si ya sabes hacerlas, recuerda que los codos deben hacer 45 grados con respecto al hombro para que estén bien hechas. Puedes hacer de 10 en 10 hasta sumar 30 o 50.
Estar activos en estos momentos es fundamental para nuestro bienestar físico y psicológico. Date la oportunidad de encontrar una mejor versión de ti mismo cada día.
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