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POR VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Todos hemos pasado por la difícil decisión de empezar a hacer ejercicio. A todos nos ha costado. Si aún no tienes mucha experiencia, debes saber que tu entrenamiento tiene que ser diferente o debes aprender a adaptarlo a tu condición física actual.
Es por ello que necesitas una rutina de iniciación en la que la intensidad sea leve, con el objetivo principal de aprender la técnica correcta de ejecución de los ejercicios. Hay una serie de errores que se cometen con frecuencia cuando una persona se somete a cargas o entrenamientos muy exigentes sin la progresión adecuada.
Los resultados estéticos, desde ya les digo, deben ser una meta secundaria, cambiar el cuerpo puede tomar tiempo, ya que es una adaptación fisiológica que necesita continuidad por un tiempo prolongado. Al empezar, ten mucha paciencia y poco a poco lograrás disfrutar del proceso. Ese debe ser el fin del entrenamiento.
1.- Calentamiento y estiramiento. En este momento tienes que adquirir una correcta rutina de calentamiento antes y una serie de estiramientos después de tu sesión principal de entrenamiento. Un buen calentamiento consiste en realizar de 3 a 5 minutos de movilidad articular seguido de ejercicios cortos de multisaltos realizados de manera progresiva para entrar en calor y oxigenarte. Terminada la sesión, estira la musculatura principal que has fatigado y así evitarás lesiones.
2.- Descanso necesario. Un error muy común entre quienes empiezan: entrenar todos los días. Debemos darle tiempo a nuestros músculos para que se recuperen. El entrenamiento es una sobrecarga a la que sometemos al cuerpo de manera repentina (lo sacamos del equilibrio o su zona de confort) y a la que no estamos acostumbrados. Por ejemplo, los tendones no están lo suficientemente preparados para ser sometidos a entrenamientos consecutivos, por lo que corremos el riesgo de provocar una tendinitis, lesión muy común en quienes, al inicio, no descansan al menos 48 horas entre entrenamientos. Para empezar, practica deporte tres veces por semana.
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3.- Entrenamiento integral. Por diferentes razones, realiza rutinas compuesta de ejercicios que involucren la mayor cantidad de grupos musculares y sin cargas externas. Primero, así podrás mejorar la postura y la correcta ejecución de los movimientos, logrando eficiencia para el posterior trabajo con cargas externas y ganando fuerza a través de la conexión cerebro-músculo. En segundo lugar, ganarás resistencia a través de una adaptación cardiorrespiratoria u oxigenación a la demanda del esfuerzo. Las rutinas divididas o por grupos musculares en diferentes días deben ser posteriores, para deportistas de nivel intermedio y avanzado.
4.- Alimentación. Nos debe quedar claro desde el principio que para lograr un objetivo como reducir cierto porcentaje de grasa corporal y desarrollar masa muscular, una correcta nutrición es fundamental para llegar al éxito. Somos lo que comemos, pero no se trata de calorías, sino de nutrientes o la calidad de los alimentos, ya que es de ellos de los que el organismo dispone para regenerarse, utilizar como energía y fortalecerse. Puede que seas un deportista experimentado y no logres evolucionar solo por el hecho de no tomar en cuenta la importancia de la alimentación. Todos sabemos qué es bueno y qué tipo de alimentos no nos nutren, solo debemos ser conscientes y consecuentes con lo que buscamos. Nadie nos entregará la magia de los resultados más que nosotros mismos.
