La lonchera escolar es uno de los alimentos más importantes para un niño en etapa de crecimiento. De hecho, representa entre el 10 y el 15% de la alimentación diaria que requiere.
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Por ser tan indispensable, la lonchera debe contener todo lo necesario para que el escolar cubra sus requerimientos de nutrientes y energía. ‘Esto le permitirá tener un buen rendimiento en clases’, señala D’Janira Páucar, nutricionista del Programa Nacional A Comer Pescado del Ministerio de la Producción.
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Lamentablemente, la falta de tiempo suele ser el obstáculo más común que impide a los padres preparar una lonchera saludable, por lo que muchas veces se elige lo que resulta rápido, que, por lo general, es lo menos nutritivo. El resultado: niños con sobrepeso y problemas de aprendizaje. ¿Qué hacer? Aquí te damos algunos consejos para preparar la lonchera ideal:
1) Cuatro tipos de alimentos
Una lonchera saludable debe contener cuatro tipos de alimentos: formadores, reguladores, energéticos y líquidos, según indica la nutricionista D’Janira Páucar. ‘Los alimentos formadores son necesarios para el desarrollo y crecimiento del niño’, indica la experta. Estos incluyen todos los alimentos proteicos como el pescado, el pollo, la pavita, huevos de gallina, entre otros.
Los alimentos reguladores, por su parte, ayudan al buen funcionamiento del organismo. Además, fortalecen nuestras defensas y contribuyen a absorber los nutrientes que el cuerpo necesita. Aquí están los alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras y hortalizas, ricas en vitaminas, fibra y minerales. Los alimentos energéticos también son importantes pues proporcionan al niño energía para rendir de manera adecuada en las actividades diarias del colegio.
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Aquí están los panes, cereales y tubérculos. Finalmente, los líquidos contribuyen a la hidratación, vital en estos días de calor. Para la lonchera, se deben evitar los jugos artificiales y las gaseosas. Es mejor optar por refrescos de frutas naturales bajos en azúcar.
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2) Calorías
Al ser la lonchera un snack de media mañana, esta no debe ser alta en calorías, advierte Ingrid Pérez, nutricionista de Oncosalud. Si un escolar requiere unas 1.200 calorías diarias, la lonchera debe aportar como máximo 250 a 300 calorías.
3) Lonchera ideal
Pérez nos da un ejemplo de lonchera ideal. Esta debe traer un líquido (500 ml de agua pura o de frutas); una proteína (50 gramos de pollo o algún tipo de carne deshilachada o a la plancha; dos huevos o 50 gramos de queso fresco); un carbohidrato (30 gramos de choclo desgranado o una rodaja de papa o 30 gramos de camote sancochado); y una porción de frutas: una manzana o una mandarina o 100 gramos de fruta picada (sandía, melón o papaya).
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