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En la actualidad, la falta de tiempo es la principal excusa de muchos para evitar realizar una adecuada rutina de estiramientos previa y/o posterior al ejercicio. La falta de información o ausencia de un profesional que guíe eficientemente al deportista, llevan a desconocer los beneficios que estas rutinas tienen para el cuerpo, como ganar flexibilidad, preparar los músculos y garantizar una adecuada recuperación posterior.
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Es muy común encontrar personas que realizan ejercicios frecuentemente, pero no tienen la misma disciplina para estirar, ya sea porque no lo consideran tan importante o porque no saben qué hacer. Para esto, Mijail Castro, entrenador del centro de electroestimulación muscular Fast Fit, nos da algunas recomendaciones para realizar una rutina de estiramiento correcta.
1. Trapecios. Este músculo abarca gran parte del cuello, hombros y espalda, estirarlo ayuda a liberar la tensión y asegurar la movilidad. Un estiramiento ideal para descargar esta zona es presionar la cabeza con las manos hacia adelante, llevando el mentón hacia el pecho y luego hacia los lados, a la vez que la cabeza se inclina al hombro derecho y el hombro izquierdo. ‘Con esto, se debe sentir tensión agradable por todo el cuello y espalda alta, la posición debe mantenerse por 15 o 20 segundos’, recomendó Mijail Castro, de Fast Fit.
2. Antebrazos. Lesiones como desgarro, inflamación o tendinitis son comunes en los antebrazos, causadas por esfuerzos repetitivos o cargas en frío. Para asegurar el equilibrio entre la longitud de los músculos flexores y extensores, se recomienda estirarlos frecuentemente. Con el brazo estirado y la palma de la mano hacia abajo, se utiliza la otra mano para presionar hacia el suelo la muñeca. Luego, manteniendo el brazo estirado y la palma de la mano hacia arriba, nuevamente se presiona con la mano contraria hacia abajo.
3. Espalda. El dolor de espalda es uno de los más comunes en las personas de cualquier edad, según Mijail Castro, para aliviar la molestia en la espalda baja, un excelente estiramiento es tenderse sobre la espalda y traer las rodillas contra el pecho, ‘consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, manteniendo la flexión, se lleva una de las piernas hacia el pecho y se presiona abrazando la rodilla por, aproximadamente, 30 segundos’, explicó.
4. Isquiotibiales. Manteniendo la posición inicial del estiramiento de espalda, elevamos la pierna recta, con una ligera flexión de la rodilla, lo más atrás posible. Se mantiene la postura, sin que haya dolor, durante unos segundos y se cambia de forma pausada, a la otra pierna.
5. Glúteos. Este es el ejercicio más simple y conocido para estirar el músculo de los glúteos, sentados en el piso con las piernas estiradas, cruzamos la pierna flexionada sobre el muslo y con las manos empujamos levemente la rodilla hacia el lado opuesto de donde estamos mirando. ‘Sólo tenemos que mantener la posición durante 10-15 segundos, cuidando que el estiramiento no sea muy fuerte o produzca dolor’, indicó el entrenador de Fast Fit.
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Estos estiramientos podrán ayudarte a preparar tu cuerpo y músculos, dejándolo ‘alerta’ para comenzar a realizar el ejercicio. Es importante tener en cuenta que al realizar estiramientos, es recomendable que sean lentos y relajados, ya que nunca deben ser dolorosos, sino, muy por el contrario, deben ser lo más cómodos posibles, finalizó el experto.
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¡A la cañita dile no!
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