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POR VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Lima está a pocos días de ser testigo de la fiesta deportiva más grande para los corredores de pista. La Movistar Lima 42K permite la participación de muchos corredores peruanos y extranjeros, ya que incluye las tres distancias más populares: 10K, 21K (la media maratón) y 42K (la maratón propiamente dicha). De acuerdo a ellas, podemos distinguir también tres tipos de esfuerzo distinto, con requerimientos nutricionales o de suplementación, hidratación y emocionales que difieren significativamente entre las tres distancias. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales para todos los corredores que aquí les alcanzo.
1.- Deja todas tus cosas listas desde la noche anterior, así podrás tener tiempo para relajarte y cenar tranquilamente. Elimina cualquier factor que pueda generar ansiedad para poder conciliar el sueño. Procura meterte a la cama con anticipación. Te recomendaría leer algo de cualquier tema que no tenga relación a competir o correr.
2.- Visualiza la carrera por segmentos, así podrás ir motivándote con los logros que vas alcanzando durante la competencia. Son metas manejables que puedes programar tanto alcanzando un tiempo o paso promedio objetivo. Mantener la motivación en alto durante los momentos de máximo esfuerzo tiene que ser una prioridad, ya que en estas carreras las emociones juegan un papel súper importante. Así podrás superar esos pasajes en los que solo pensamos en rendirnos. Definitivamente, esa no puede ser una opción.
3.- Hidrátate muy bien los días previos a la carrera. Esto quiere decir que desde hoy debes estar bebiendo conscientemente al menos tres litros de agua al día. Si vas a correr por más de dos horas o eres de las personas que sudan mucho, te recomendaría también tomar un suero el día anterior para asegurarte de recibir todos los electrolitos necesarios y evitar calambres.
4.- Mantén tu paso o el pulso al que has entrenado. El entrenamiento, aparte de prepararnos para afrontar una excelente carrera y batir nuestros récords personales, está para enseñarnos nuestro rendimiento óptimo en carrera. Esto quiere decir que en el entrenamiento debemos haber corrido a ritmo de competencia manteniendo un cierto paso (minutos/kilómetro) o pulso (pulsaciones por minuto), que representen nuestro límite aeróbico máximo o el ideal para no llegar a una fatiga anticipada.
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5.- El desayuno previo a la carrera es muy importante para no alcanzar una hipoglucemia (bajón de glucosa en sangre) temprana o afectar nuestro sistema digestivo. Para ello, te recomiendo comer un carbohidrato que ya hayas probado antes de tus entrenamientos, como un plato de avena o quinua con plátano y miel. Evita el azúcar simple para evitar un pico de insulina. Puedes comer también pan integral con mantequilla, mantequilla de maní o almendras y mermelada natural sin azúcar. Tal vez unos huevos revueltos con tostadas, etc. En general, evita alimentos con mucha fibra o muy dulces.
6.- Entre lo más funcional y clásico, el día de la prueba no uses zapatillas nuevas o comas algo que no hayas probado antes. Esto incluye geles durante la carrera, desayunar o cenar algo diferente a lo que usualmente estas acostumbrados. No es momento para experimentar.
Recuerda que cada emoción negativa batallada y ganada durante los entrenamientos exigentes son pequeñas herramientas que te servirán durante la carrera para superar tus momentos de máximo esfuerzo. Sé competitivo dentro de tus limitaciones de rendimiento, sé inteligente y conservador al inicio y durante la primera parte de la carrera, para que al final puedas acelerar el paso según como te sientas. Es mejor guardar energía para el final. La mente domina el cuerpo, así que anda con mucha actitud y guerrea cada kilómetro. ¡Suerte a todos y nos vemos este domingo!
