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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Nadie está ajeno al ataque de los calambres o espasmos repentinos. Los músculos afectados comúnmente son los gemelos, los isquiotibiales (muslo posterior), los cuádriceps (muslo anterior) o los abdominales.
Algunas de las causas más frecuentes son la deshidratación, la pérdida excesiva de sales (sodio, potasio, calcio o magnesio), una mala circulación, no estirar bien al final de la sesión de entrenamiento o hacer una correcta vuelta a la calma, así como una fatiga excesiva tras un entrenamiento extenuante o más prolongado de lo habitual.
Pero ¿qué son los calambres? Son impulsos nerviosos erráticos que estimulan al músculo de manera involuntaria como espasmos. Como acabamos de decir, hay una variedad de causas, pero cada caso está asociado al ambiente en el que se encuentra el cuerpo, los diferentes factores predispuestos o la parte afectada. Comúnmente ocurren porque la musculatura se ha expuesto a un sobreuso y está agotada. En esas situaciones, la célula muscular agota sus fuentes de energía y fluidos, causando un mal funcionamiento o conducción del impulso nervioso. Por eso se vuelve hiperexcitable, resultando en espasmos forzosos e involuntarios por cortos períodos de tiempo. Esto puede suceder en parte de la fibra muscular, en toda la fibra y afectar incluso a los músculos adyacentes. Estos calambres pueden ser dolorosos y evitar que puedas seguir con tu actividad o darse hasta seis horas luego de culminado tu entrenamiento, de improviso, lo que es peor aún. Es por eso que no resulta recomendable hacer ejercicio prolongado en momentos del día con mucho calor.
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Además, se debe tomar en cuenta que los calambres no son únicamente comunes en deportistas o corredores. También se presentan en personas que utilizan tacones altos o que realizan poca o nula actividad física. La falta de movimiento puede ser igual de perjudicial, ya que una mala postura por mucho tiempo -como estar sentado frente a la computadora- puede resultar tan agobiante para la musculatura del cuello o lumbar, como las piernas o los gemelos para los deportistas.
Para prevenir estas situaciones, lo mejor es beber mucha agua, tomar electrolitos o sales a través de una dieta balanceada. Los micronutrientes como estas sales minerales o vitaminas son necesarios para mantener una correcta contracción muscular y se obtienen en su mayoría de las frutas y verduras, así que si usualmente no comes estos alimentos, un extracto al día de una o dos frutas con varias verduras puede ser una gran solución. Otro tip súper importante: calentar el cuerpo de manera progresiva a través de movimientos balísticos o estiramientos dinámicos, a velocidad controlada y adecuada antes de hacer ejercicio. Luego, por supuesto volver a la calma lentamente con estiramientos pasivos sosteniendo posturas por 15 a 20 segundos en cada estiramiento.
Un dato curioso: Cuando te dé un calambre, si es en la pierna o gemelo, puedes saltar continuamente sobre la punta de los pies. Este secretito funciona, ya que los ejercicios pliométricos evitan que los pequeños nervios se fatiguen. Se pueden prevenir los calambres haciendo de 5 a 10 minutos de multisaltos después de haber culminado el entrenamiento un par de veces a la semana. No te desesperes y si te suceden, estira con un movimiento contrario al espasmo por el tiempo que sea necesario hasta que la musculatura se relaje.
