Por Vanna Pedraglio
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Existen muchísimas razones por las cuales las personas hacemos deporte. Como parte de nuestro trabajo como profesionales, como diversión o recreación los fines de semana, como un complemento terapéutico y de recuperación, como parte de una formación educativa deportiva, por bajar de peso o mantenerlo, por tener como objetivo lograr una cierta condición física, etc.
Sin importar cuál sea la razón, hay un principio que se debe tener presente en todos los casos mencionados: la individualización del ejercicio. Muchos podemos estar realizando una misma actividad física en un determinado momento, pero estoy segura que la sensación de esfuerzo y el posterior resultado serán completamente diferentes en cada persona. Dicho esto, dosificar las cargas de acuerdo a las características de cada persona es sumamente importante para poder conseguir los resultados que cada quien desea o debe alcanzar.
Para determinar estas cargas existe un parámetro muy conocido: la medición de la frecuencia cardiaca del entrenamiento. Ella nos permite administrar las intensidades, que son muy importantes para planificar el ejercicio de manera eficiente por la edad del deportista o siguiendo una individualización, según lo mencionado anteriormente.
Conocer la ecuación para determinar la frecuencia cardiaca es muy importante. Lo primero que debemos saber es cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularla debemos seguir, teóricamente, esta ecuación: FCM = 220 – EDAD (eso nos dará las unidades de pulsaciones por minuto). El valor que resulta representa nuestro 100% o esfuerzo máximo durante el entrenamiento (por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM será de 190 pulsaciones por minuto).
Ahora viene lo más interesante: teniendo en cuenta esta individualización, podremos saber a qué intensidad debemos entrenar para obtener los resultados deseados; eso está clasificado en porcentajes ya determinados. Les explico cómo aplicarlo.
Si quieres perder grasa corporal o sacar físico rápidamente y no tienes mucho tiempo para entrenar, debes hacer ejercicios entre el 75% y el 80% de tu FCM por periodos de 12 a 20 minutos dentro del total del tiempo invertido para tu entrenamiento. Esto lo logramos fragmentando el ejercicio en pequeños periodos, dependiendo de la condición física actual de cada persona, sin importar la disciplina deportiva que realicemos. Por ejemplo, si corremos, hacemos entrenamiento funcional, caminamos o montamos bicicleta durante 40 minutos, podemos elevar nuestras pulsaciones haciendo un mayor esfuerzo durante 2 o 3 minutos al 75%-80% de la FCM y luego recuperamos por el mismo tiempo; y así sucesivamente durante los 40 minutos.
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El resultado será un consumo mayor de calorías postejercicio o durante el resto del día, ya que el entrenamiento ha sido lo suficientemente intenso. Esto se debe a que el gasto energético durante la actividad física exigida aumenta considerablemente, pero no se reduce de golpe y el organismo permanecerá acelerado hasta conseguir progresivamente niveles basales o de equilibrio. Así podremos beneficiarnos muchísimo más que al realizar un ejercicio ligero por el mismo periodo de tiempo, ya que en este caso la recuperación será también mucho más rápida y no gastaremos la misma cantidad de calorías.
Con esto, mi intención es explicarles que, como todo en la vida, para conseguir lo que deseamos se necesita hacer un esfuerzo. El ejercicio es una manera de trasladar a la vida nuestra personalidad de lucha ante los retos. No se trata, al final de todo, solamente de bajar unos kilitos de grasa o cumplir con una tarea. Se trata de luchar cada minuto de manera consciente con nosotros mismos, porque al final la sensación de satisfacción, de sudor o del esfuerzo propio es única, y tenemos la ventaja de poder disfrutarla hoy, en este momento, lo cual nos mantendrá positivos y felices por el resto del día. Así que… ¡a hacer deporte!
