VANNA PEDRAGLIO
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Todos necesitamos alimentarnos para que el cuerpo pueda recibir el combustible y los nutrientes esenciales. Pero hoy en día hacerlo bien puede llegar a ser muy complicado. Estamos rodeados de demasiada información y el marketing domina muchas veces nuestras elecciones. Ni qué decir de las diferentes opiniones que escuchamos, las formas de hacer las cosas, respuestas para perder o subir de peso que nos confunden a tal punto que puede llegar a ser paralizante o frustrante para muchas personas. De ningún modo quiero quitarle complejidad a la ciencia de la nutrición y dietética, pero quiero que tomen conciencia de que todo este bombardeo de información ha llegado al punto en que ahora nos basamos en contar calorías en los alimentos y no sabemos de contenido nutricional. Así que les voy a ayudar a simplificar un poquito las cosas con algunas reglas de oro:
1. De regreso a la madre naturaleza Esto significa escoger alimentos no procesados, especialmente si se trata de carbohidratos, ya que constituyen la mayor parte de las comidas. Al comerlos en estado natural la diferencia está en su contenido de fibra. Eso hace que no tengamos picos de insulina, conseguir que sean un combustible de mayor duración en la sangre y que evitemos almacenarlos como grasa con facilidad.
2. Come un arco iris con frecuencia Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de las frutas y verduras que comemos, que nos proporcionan la mejor fuente de antioxidantes. Entre las mejores frutas, basándonos en su capacidad antioxidante total por tamaño, están los arándanos, las moras, las frambuesas, las granadas, las fresas, las ciruelas negras y las manzanas. Los deportistas necesitamos estos micronutrientes para mejorar la recuperación. Son intermediarios en los sistemas de producción de energía durante la contracción muscular y potencian nuestro sistema inmunológico.
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3. A menos piernas, mejor es la fuente proteica La proteína es una parte clave en la dieta del deportista y las personas activas, especialmente por su tipo y calidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos piernas tenga el animal mejor será la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, las carnes rojas y el cerdo. Las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo necesitan mayor cantidad de proteínas. Sus requerimientos pueden llegar hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal para mantener su masa muscular.
4. Come grasas que te aporten algo Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescados grasos, excelentes fuentes de ácidos grasos ricos en Omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en Omega 3 de dos a tres veces por semana. Quienes no consumen pescado de forma regular podrían considerar el aceite de pescado.
5. Hidrátate Muchos no toman conciencia de que la mayoría de nosotros vivimos deshidratados. Deshidratación es sinónimo de disminución de rendimiento. Tenemos que pensar en la hidratación todo el día y no solo durante el entrenamiento. Los líquidos deberían ser básicamente agua o 100% jugo de frutas. La ingesta de líquidos recomendada es de 2,7 litros por día para las mujeres y 3,7 litros por día para los hombres. Durante el entrenamiento lo ideal es beber aproximadamente 500 ml antes de entrenar, 250 ml cada 20 minutos de actividad física intensa y 750 ml aproximadamente al finalizar, pero todo depende del índice de sudoración de cada persona.
6. Tomar desayuno todos los días Hay mucho debate al respecto, pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. ‘No hay tiempo suficiente’, ‘no tengo hambre por la mañana’ y ‘es demasiado complicado’ son las razones que suelo escuchar en deportistas o personas que están buscando perder peso. Tomar desayuno, entre otras razones, le dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivara el metabolismo y está comprobado que ayudará a que no tengas ansiedad de antojos durante el día.
Sé que muchos ya sabemos todas estas reglas, pero ¿realmente nos damos el tiempo para aplicarlas? Sé consciente de que tu cuerpo necesita nutrirse, más aún si eres deportista y buscas potenciar tu rendimiento.
