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1. Hidratación El estado de hidratación es un elemento clave en el deporte, ya que una disminución del agua corporal no solamente va a afectar negativamente el rendimiento deportivo sino que también puede traer complicaciones más graves si es que la deshidratación es significativa. Es importante asegurar un buen estado de hidratación antes, durante, y después de cada entrenamiento, y con más rigurosidad si es que se llevan a cabo dos sesiones de entrenamiento en el mismo día.
- 400 a 600ml o 5 – 7 ml por Kg de peso corporal al menos 4 horas antes de la práctica de la actividad física.
* 200 – 300ml en los 10 – 20 minutos previos al ejercicio.
* Si el entrenamiento es de larga duración ya es necesario consumir alguna bebida deportiva transcurridos los primeros 30 minutos, ya que el cuerpo ya requiere no solamente recuperar líquidos sino también electrolitos y carbohidratos para reponer el glucógeno muscular. La dosis recomendada es de 30 gramos de carbohidratos por cada media hora de ejercicio.
* Al finalizar el entrenamiento, en líneas generales, se recomienda beber el 150% del peso corporal perdido en sudor.
2. Proteínas Además de llevar una alimentación adecuada y planeada de acuerdo a los requerimientos energéticos y al tipo de ejercicio, los suplementos proteicos son de gran ayuda para prevenir la degradación muscular producto del entrenamiento y para fomentar el desarrollo y mantenimiento de masa muscular. Existe una gran variedad de ellos (suero de leche, caseína, mezclas de proteínas. etc.), y es importante elegirlos en base a los objetivos de cada deportista. Dentro de este grupo tenemos también a los aminoácidos (ya que estos son los bloques que componen las proteínas) como la glutamina, la cual actúa reforzando el sistema inmune, aminorando la baja de defensas propia de ejercicios de alta intensidad.
3. Cápsulas de aceite de pescado Los beneficios del omega – 3 tanto para la salud en general como para el rendimiento deportivo hacen que este suplemento sea obligado en la dieta de toda la población. Específicamente en el caso de la actividad física, el omega – 3 va a actuar previniendo las lesiones y mejorando los tiempos de recuperación pues es un potente antiinflamatorio. Además, actúa sobre las membranas celulares, volviéndolas más resistentes a los daños causados por la producción de radicales libres, producto de ejercicios de alta intensidad y/o duración.
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4. Cafeína Numerosos estudios respaldan el uso de la cafeína como ayuda ergogénica para el deporte, y su efectividad en el aumento del rendimiento ha sido probada tanto en ejercicios de larga duración como en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Además es de gran ayuda especialmente en sesiones de entrenamiento en la mañana.
El pico de concentración en sangre se logra tras una hora de haber sido absorbida, por lo que es recomendable consumirla 1 hora antes, especialmente si los ejercicios no son de larga duración. Los beneficios se obtienen a partir de dosis de 1 – 3 mg/kg de peso.
5. Sueño Dormir bien, además de retrasar el proceso de envejecimiento, ayudar con la pérdida de peso, evitar la depresión y enfermedades autoinmunes y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a ser un mejor atleta ya que el sueño permite que el cuerpo se recupere bien de la sesión de entrenamiento, reduce los niveles de inflamación y es un elemento básico para que el proceso de síntesis de masa muscular se lleve a cabo adecuadamente. La recuperación es un paso tan importante como el mismo entrenamiento así que apuntar a dormir 8 horas al día debe ser parte de nuestra rutina diaria.
Si no dejamos pasar ninguno de estos elementos vamos a ver cómo nuestro cuerpo responde mejor al entrenamiento, no sólo logrando cambios físicos sino también a nivel de rendimiento deportivo.
