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Por Vanna PedraglioCoach deportiva y nutricional
Sufrir de dolor de rodillas es uno de los síntomas más comunes entre quienes practican deportes. Debido al intenso uso que le damos a esta articulación y a un pobre desarrollo muscular, es muy común que encontremos este tipo de lesión, que puede limitar muchas actividades y movimientos.
Lo primero: es importante que tengas clara la intensidad de tu dolor y tratar de identificar dónde se localiza. Para ello, utilizaremos la sentadilla isométrica con las piernas en 90° y los brazos extendidos a la altura del hombro. Para hacer esta prueba, colócate de pie con las piernas al mismo ancho de los hombros. Baja la cadera a la misma vez que llevas los brazos extendidos hacia el frente. Que te mire un compañero, un profesional o hazlo frente al espejo para observar cuál es el trayecto que hacen tus piernas al momento de flexionar tus rodillas. Si tienden a ir hacia adentro, quiere decir que existe una descompensación de la musculatura de la parte interna con respecto a la externa y viceversa.
Al tener esto más claro, te aconsejo estos estiramientos, a realizar de manera disciplinada al terminar cualquier actividad deportiva:
1. Estiramientos de las pantorrillas o gemelos: La rodilla es una articulación que se ve afectada por la cadera y el tobillo, por lo que un correcto movimiento depende del buen uso de la musculatura que combina estas tres articulaciones. Coloca ambas manos contra la pared y separa las piernas, una delante de la otra. La de atrás debe quedar completamente estirada con toda la planta del pie apoyada en el suelo. Flexiona la pierna de adelante y toma mucha atención al apoyo del talón del pie de la pierna trasera, de manera que se estire enérgicamente la pantorrilla.
2. Estiramiento del cuádriceps o músculos del muslo: Son los responsables de extender la rodilla o la pierna, por lo que influyen directamente sobre esta articulación. Para estirarlos, sujeta con una mano el empeine de un pie, flexiona la rodilla y lleva el talón hacia el glúteo. Procura tener las dos rodillas alineadas y juntas. Extiende tu cadera, llevando la cabeza y la mirada hacia el frente. Realiza cada estiramiento por al menos 20 segundos.
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3. Estiramiento de los femorales o músculos posteriores del muslo: Esta musculatura, en muchos deportistas que sufren dolor de rodillas, tiende a estar acortada. Estirarla es fundamental. Una manera simple de hacerlo es echarte en el piso boca arriba, dejar una pierna en el suelo concentrándote en tenerla lo más extendida posible. Abraza la otra pierna a la altura de la rodilla y llévala hacia tu pecho.
Por otro lado, tenemos algunos ejercicios de fortalecimiento para la musculatura que se encuentra alrededor de la rodilla y así poder superar debilidades musculares. Para ello son importantes los ejercicios que desarrollan las pantorrillas -multisaltos con piernas extendidas y sobre las puntas de los pies, sentadillas isométricas realizando dorsiflexiones de los pies o puntas de los pies, etc.-. También hacer peso muerto a una pierna, pues con este ejercicio entrenarás toda la musculatura de la parte posterior de la pierna, además de trabajar la fuerza estabilizando una pierna a la vez. Es una excelente manera de transferir la fuerza a un movimiento o gesto deportivo, fortaleciendo la movilidad de las tres articulaciones que mencionamos: cadera, rodilla y tobillo.
Tenemos también los trabajos en sentadilla isométrica con diferentes desplazamientos, tanto frontales, laterales, como hacia atrás. Al inicio puedes hacerlo sin bandas y luego agregarlas sobre las rodillas para lograr una progresión que te vaya fortaleciendo. Y por último, agregar bandas también en los tobillos, jugando con su intensidad, de más suaves a más duras.
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