Vanna Pedraglio | Head coach en Vanna | Instagram: vannaped y sistema_vanna | Web: www.vanna.pe
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Ganar músculo sin pesas es difícil, pero no imposible. Como todo en la vida, el éxito no depende solo de los objetivos que te plantees, sino de los sistemas que apliques para lograrlo. Te aseguro que, con disciplina, en dos semanas notarás un cambio.
El principal requisito es aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento de las células musculares. En otras palabras, ponernos fuertes usando una rutina de ejercicios inteligentemente diseñada. Segundo, combinarla con una dieta de volumen, consumiendo la adecuada cantidad de proteínas y carbohidratos complejos, necesarios para que la posterior regeneración y adaptación al estímulo durante el entrenamiento sea posible. Si ambos requisitos se dan, la masa muscular aumentará.
Aunque no lo creas, las pesas o las máquinas no son indispensables, son solo herramientas que facilitan el proceso. Tu propio peso corporal es una magnífica herramienta de entrenamiento.
Y es que para alcanzar la hipertrofia (el aumento en el tamaño de las fibras musculares), basta con entrenar de forma efectiva cada grupo muscular produciendo el estímulo suficiente. Para ello, es indispensable realizar un adecuado control de carga o progresión de cada uno de los ejercicios utilizados.
Aquí, una lista de ejercicios que puedes ejecutar en tu casa o en otro espacio que te acomode: planchas (en todas sus variantes), pull ups o barras, fondos o planchas invertidas, zancadas o lunges (y sus variantes), sentadillas normales o explosivas, sentadilla a una pierna, peso muerto con una pierna, puentes o extensiones de piernas, abdominales libres o crunches, las opciones son muchas.
Luego de tener estas opciones mapeadas, escoge de cinco a diez ejercicios de diferentes patrones de movimiento, como son los jalones, empujes, tren inferior y centro. Luego, estructúralos en una rutina de entrenamiento.
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Una excelente metodología es utilizar repeticiones al fallo, es decir, realizar una cantidad tal de repeticiones que llegues al punto en que no puedes hacer ni una más. Eso sí, siempre debe ser un fallo técnico, esto significa que no se pierda la técnica o calidad del movimiento en ningún momento. Para todo esto, es indispensable ponernos una meta: puede ser realizar de cuatro a seis series de 20 repeticiones, ¡tomando en cuenta que siempre puedes hacer cinco repeticiones más! Así aseguraremos el fallo en cada serie.
Recuerda que el ejercicio debe tener la progresión adecuada para alcanzar la fatiga. Si esto no sucede, busca un ejercicio más retador.
Ojo, los descansos entre cada serie o ejercicio no pueden exceder los dos minutos, ya que apuntamos a una fatiga completa, con el fin de adaptarnos y hacernos día a día un poquito más fuertes.
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