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Por Vanna PedraglioCoach deportiva y nutricional
Estar físicamente bien es uno de los principales objetivos hoy en día y por eso hay tanta gente que hace actividad física. Pero cuando ya estamos enganchados con el deporte, nos damos cuenta de que necesitamos metas reales para mantenernos motivados. Estas metas pueden ser bajar el porcentaje de grasa corporal, correr más rápido, sentirnos más fuertes, mejorar nuestra resistencia ante el esfuerzo, ser más ágiles, más flexibles, entre las más comunes. Aquí te alcanzo algunos consejos para cada caso.
Si lo que buscas es reducir grasa corporal, es importante que combines dos tipos de entrenamiento variando la intensidad. Por ejemplo, si estás empezando con la actividad física, haz entrenamientos orientados al cardio de intensidad media-baja tres veces por semana, combinándolo con una o dos sesiones de entrenamiento más intenso. Por ejemplo, en las sesiones de cardio puedes nadar, trotar o correr, montar bicicleta o bailar, y para los días más intensos realizar un entrenamiento en circuito interválico. Si tu condición física es de moderada a muy buena, te recomendaría que combines estas sesiones al revés, siendo la mayoría de intensidad alta.
Correr más rápido depende de la distancia de cada paso y la frecuencia de la zancada. Ambos movimientos dependen de la fuerza en la musculatura de la cadera. Por eso, si quieres mejorar tu velocidad de carrera, aparte del entrenamiento específico por intervalos, es importante el entrenamiento de fuerza de músculos como los glúteos y los isquiotibiales (posteriores del muslo), ya que son los principales encargados de extender la cadera. Sirven ejercicios como las sentadillas, subir escaleras o subir a un banco alto, pierna por pierna, o hacer peso muerto.
Por otro lado, si lo que quieres es ganar fuerza o levantar más peso, es fundamental que el peso a trabajar primero no altere la calidad del movimiento. Luego, hacer al menos seis series de seis repeticiones (la última debe hacerse con muchísimo esfuerzo) y recuperar completamente entre series, con descansos de 2 a 5 minutos.
Si quieres mejorar tu resistencia o condición física de base a través del desarrollo del sistema cardiovascular (que tu corazón bombee el oxígeno requerido por la musculatura trabajada), debes hacer entrenamientos continuos que demanden esfuerzos medios o altos. Puedes realizar circuitos de entrenamiento con movimientos que involucren todo el cuerpo por al menos 20 minutos seguidos. Cada ejercicio puedes trabajarlo en un número de repeticiones o tiempo, alternados con tiempos de recuperación cortitos o incompletos. Este entrenamiento te permite alternar distintos grupos musculares y poder trabajar tu cuerpo en general, mientras incrementas tu capacidad aeróbica.
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Si es agilidad lo que buscas, es la eficiencia de reacción lo que trabajaremos. Para ello, busca ejercicios que simulen circunstancias en la que necesites estar alerta, como reaccionar a la carrera al escuchar un sonido, o realizar cambios de dirección en un tiempo predeterminado.
Por último, la flexibilidad debe ser trabajada de forma independiente. Te recomiendo hacerlo por al menos 20 minutos, con seis ejercicios de 2 a 3 minutos con intervalos de 20 segundos. Eso sí, recuerda no rebotar y mantener una postura única que implique el aumento del rango de movimiento de diferentes articulaciones.
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