La quinua, la maca, la avena, la leche de soya, y el ponche de habas se han convertido en los desayunos tradicionales de los peruanos y ya no solo se venden en carretillas en las calles, sino también en las tiendas de conveniencia como Tambo+ y otros restaurantes. Hoy se habla mucho de su aporte nutricional y otras bondades de estos alimentos, pero qué tan buenos son en realidad y que desventajas pueden tener.
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Publimetro consultó a la especialista Claudia Serrano, nutricionista de la clínica Anglo Americana , quien nos dijo que el desayuno, al ser la primera comida del día y tras varias horas sin recibir nutrientes, debería aportar al menos 25 a 30% de las calorías. Optar por alimentos altamente energéticos en esta comida del día sería una sabia decisión, ya que será muy necesario para realizar nuestras actividades cotidianas.
(Foto: GEC)
AVENA, QUINUA Y MACA
La avena, quinua y maca son considerados alimentos energéticos, por su alto contenido de carbohidratos que nos brindan energía. Pero a diferencia de los cereales refinados, ellos nos aportan minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio, vitaminas del complejo B, importantes para el desarrollo y mantenimiento de huesos, contracción muscular, prevención de anemia; ciertas proteínas que ayudan en el crecimiento y sostén de tejidos, y fibra la cual facilitan la digestión y provee saciedad, evitando los famosos ‘picoteos’ entre comidas.
LECHE DE SOYA
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La leche de soya contiene menor cantidad de grasa, azúcares y calcio que la leche de vaca, sin embargo es una buena opción si la mezclamos con los cereales anteriormente mencionados. La leche de soya que ofrece la industria alimentaria que es enriquecida con mayor aporte de calcio y vitamina A, podría considerarse también una buena opción.
PONCHE DE HABAS
El ponche de habas como parte de un desayuno es una excelente opción, ya que la harina de habas mezclada con la leche nos aporta una considerable cantidad de energía, proteínas, calcio, hierro, zinc y fibra. Por lo que podríamos afirmar que ayuda a combatir la anemia, fortalece nuestros huesos, nos da vitalidad (energía) para hacer nuestras actividades, y favorece la formación de nuevos tejidos en etapas de crecimiento (gestantes, niños y adolescentes).
Quinua (Foto: Agencia Andina)
EMOLIENTE
El emoliente es una bebida que no aporta gran cantidad de calorías, salvo que se le adicione mucho azúcar u otros endulzantes, lo cual no sería tan conveniente. Es más bien considerado como un refresco o ‘infusión’ de varias hierbas. Sin embargo, contiene propiedades beneficiosas para nuestra salud: actúa como diurético natural (para eliminar toxinas en la orina), por su contenido de linaza aporta fibra soluble que ayuda en la digestión, reduce niveles de colesterol y podría retardar la absorción de azúcares. Se recomienda como una bebida para consumir SIN AZÚCAR, y entre comidas (media hora antes o 2 horas después de las comidas).
¿AGREGARLE LECHE O ALGARROBINA A LA AVENA, MACA, QUINUA LAS HACE MÁS NUTRITIVAS?
Para hablar de ‘potencializar’ un alimento, debemos fijarnos en sus carencias, por ejemplo, con respecto a su contenido proteico, los cereales como la avena y quinua carecen de un aminoácido llamado ‘lisina’, por tanto, si deseamos mejorar su calidad proteica, debemos mezclar estos cereales con una fuente de dicho aminoácido como harinas de leguminosas (habas, soya) o leche de vaca. De esta manera, podríamos hablar de una avena con leche, ponche de quinua con harina de habas, ponche de quinua con harina de soya, quinua con leche, entre otros).
Siendo que el desayuno debe contener un alto aporte de energía, para endulzar dichas bebidas podríamos hacerlo con endulzantes naturales como: miel, algarrobina, melaza, panela, con moderación, siempre y cuando no tengamos problemas de sobrepeso, hiperglicemias o hiperlipidemias. Pero en el caso de niños, adolescentes, deportistas o cualquier etapa de crecimiento y desarrollo en condiciones normales, no habría ningún problema al respecto.
Otra forma de enriquecer estas bebidas, por ejemplo con mayor contenido de fibra soluble, es adicionando algunas frutas tales como manzana, membrillo, durazno, pera, lo cual ayuda en el proceso de la digestión. No se considerarían como aporte de vitamina C, ya que al cocinar el alimento dicho nutriente se pierde en su mayoría.
Maca (Foto: Agencia Andina)
¡CUIDADO CON EL EXCESO DE AZÚCAR O MAICENA Y HARINA DE CHUÑO EN EL CASO DE LA QUINUA!
Sin duda alguna, si queremos aprovechar los beneficios de la fibra que nos aporta, deberíamos reducir al mínimo posible su contenido en azúcares simples (miel, azúcar, algarrobina, etc) o carbohidratos refinados (chuño, maicena), de esta manera evitamos picos elevados de glucosa en sangre, calorías en exceso o problemas de sobrepeso.
Otro punto importante es que en caso de los cereales integrales, cuando deseamos aprovechar al máximo posible sus nutrientes, debemos de cocinarlos bien para eliminar los ‘fitatos’, sustancias que interactúan con ciertos minerales como calcio, hierro y zinc, disminuyendo su absorción.
Sin embargo, cuando de fuente de fibra se trata (por problemas de estreñimiento), podríamos usarlo semicrudo (la avena por ejemplo) mezclada con frutas u otros alimentos que podrían ayudar a combatir este problema digestivo. Todo dependerá de cuál sea el objetivo y prioridad en nuestra alimentación según la edad, sexo, patologías, etc.
LOS RIESGOS DE COMPRAR DESAYUNO EN LA CALLE
Como todo alimento, la probabilidad de que éste sea un conducto de gérmenes y bacterias patógenas, aumenta cuando se lo consume en puestos ambulantes, o lugares donde las condiciones de higiene y limpieza no son las más indicadas. Antes de consumir estas bebidas, deberíamos fijarnos en que la cadena alimentaria (desde el alimento en su estado natural hasta ser elaborado) sea lo más segura e inocua posible. De no ser así, estaríamos expuestos a adquirir las temidas ETA (enfermedades transmitidas por alimentos), cuyos síntomas dependiendo del agente patógeno, podrían ser: náuseas, vómitos, diarreas, cólicos, fiebre, entre otros.
¿CON QUÉ PAN COMBINAR MEJOR ESTAS BEBIDAS?
Si con las bebidas mencionadas estamos recibiendo proteínas y carbohidratos, notamos que nos faltan un nutriente fundamental para nuestra salud: las grasas, en su mayoría, las grasas insaturadas (de origen vegetal). Motivo por el cual, nuestros complementos para los panes deberían ser alimentos fuente de este nutriente, como la palta, aceitunas, mantequilla de maní.
Por otro lado, podrían faltar proteínas en las bebidas de cereales o maca, entonces el relleno del pan sería alguna fuente de proteínas de alta calidad como el huevo, queso fresco, pollo, entre otros.
Evitemos el exceso de grasas de origen animal (manteca, mantequilla, embutidos, etc.), o preparaciones con alto contenido de grasa como ‘frituras’, ya que podría ocasionar un daño en la salud cardiovascular y sobrepeso.
¿SE PODRÍA NO CONSUMIR PAN SI LA BEBIDA TIENE INGREDIENTES COMO LECHE Y ALGARROBINA?
Claro que sí, los panes están hecho de cereales al igual que algunas de las bebidas; y dependiendo de nuestro requerimiento de energía, puede que estemos consumiendo un exceso de carbohidratos y por ende aumento de peso. Es importante ser evaluados por un profesional Nutricionista, quien según el diagnóstico nutricional de la persona, programa el desayuno de acuerdo a sus requerimientos nutricionales de forma individual, asegurando una adecuada ingesta de nutrientes.
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