En esta época del año muchos intensifican sus actividades deportivas y mejoran su alimentación de cara al verano. Sin embargo, sea running, crossfit, cargar peso en el gimnasio u otra actividad, se deben tomar precauciones para una rápida recuperación. De esta manera, el cuerpo responde adecuadamente y se puede continuar la rutina de ejercicios establecida sin problemas.
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‘La mejor forma de mejorar el rendimiento es promoviendo una adecuada y pronta recuperación’, explica Jamee Guerra Valencia, docente de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP). Al respecto, comparte cinco claves para una mejor recuperación después de practicar un deporte:
1. Descanso suficiente. El sueño reparador de, al menos, seis horas, no solo es gratificante, sino que mejora la inmunidad, permite repletar nuestras reservas orgánicas glucogénicas, garantiza el reparo del tejido muscular dañado y promueve el fortalecimiento de las sinapsis neuronales que almacena la información de los gestos deportivos aprendidos.
2. Beber suficiente líquido. Toda práctica deportiva conlleva a un grado de deshidratación en función a la intensidad de la misma. De ahí que es trascendental reponer los fluidos y electrolitos perdidos, ya que iniciar un entrenamiento o juego deportivo en condiciones de deshidratación, disminuye el rendimiento, estresa de sobre manera al sistema cardiovascular y pone en riesgo nuestra salud. Se recomienda recuperar entre el 120 a 150% de los fluidos perdidos.
3. Consumir alimentos energéticos. Debido a que las actividades deportivas suponen un aumento del gasto energético de hasta 20 veces el gasto en condiciones de reposo, es necesario devolver al organismo la energía gastada, principalmente en forma de alimentos fuentes de carbohidratos, como cereales y frutas.
4. Consumir fuentes de proteínas. El esfuerzo muscular genera micro rupturas del tejido y aumento de la degradación de las proteínas del mismo, por lo que el consumo de alimentos fuentes de buena calidad y disponibilidad proteica son necesarios para reparar y mantener nuestra masa muscular. Los alimentos fuentes de proteínas son las carnes, huevos y lácteos. Estudios recientes han empezado a demostrar que el consumo de estas fuentes de proteínas, previo al momento de dormir, pueden ayudar a preservar de forma significativa la masa muscular.
5. Consumir suficientes verduras y frutas. El contenido de antioxidantes en las mismas permite reparar y disminuir el proceso inflamatorio generado por el esfuerzo muscular, lo que genera una más rápida reincorporación a la actividad deportiva subsiguiente. Hay que recalcar que aunque los antioxidantes (presentes naturalmente en diversos alimentos) son favorables para nuestra salud, la suplementación de los mismos, puede generar el efecto contrario sobre el rendimiento deportivo.
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