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POR VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Saber combinar ejercicios que no demanden tanto tiempo en un entrenamiento eficiente para perder peso -y sobre todo grasa- puede ser muy útil. Normalmente se realizan de manera alterna los entrenamientos de fuerza y de cardio o de resistencia, pero eso puede tomarnos mucho tiempo. Es por eso que encontrar alternativas que nos permitan invertir menos horas puede acelerar el proceso para llegar a nuestra meta.
Varias investigaciones han demostrado que, según el tipo de ejercicio y la parte del cuerpo que involucremos, podemos llegar a una rutina más efectiva. La introducción de ejercicios en bloques de cinco es más fácil, siempre y cuando se dirijan a grupos de músculos antagonistas (por ejemplo, cuádriceps e isquiotibiales o bíceps y tríceps). De este modo, se aumenta el flujo sanguíneo hacia el músculo opuesto y se evita la fatiga cuando trabajamos únicamente el mismo músculo una serie tras otra. Otra variable a considerar es el número de repeticiones que se realizan, sujeta a los objetivos reales que te plantees. El descanso recién debe darse después de completar el circuito de cinco ejercicios, recuperándote lo suficiente como para volver a ejecutar una nueva ronda o serie. Para tener una idea más clara del tipo de circuito a realizar, debemos tener en mente el objetivo específico que queremos conseguir. Los más comunes son:
1.- Ganar masa muscular. Para esto debemos entrenar con un peso ligero, pero sintiendo el esfuerzo. El objetivo será mantener la tensión en los músculos de manera constante. Por eso, cada ejercicio debe estar en un rango de 15 a 20 repeticiones.
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2.- Ganar tolerancia a la fatiga muscular. Este circuito persigue la capacidad de producir la máxima fuerza en una máxima cantidad de tiempo. Para lograrlo, deben darse de 15 a 30 repeticiones por ejercicio. 3.- Ganar fuerza. Para lograrlo, el mecanismo más eficiente es utilizar cargas pesadas en un rango de 6 a 10 repeticiones por ejercicio, siempre y cuando sea el peso la limitante de la fuerza que podamos producir para vencer la carga externa.
La pérdida paralela de grasa corporal se logrará con cualquiera de las modalidades antes descritas, siempre y cuando ejecutes los circuitos de manera intensa. La intensidad podrás sentirla a través de la fatiga muscular o de tu pulso.
Una vez que tengamos identificado el tipo de objetivo que queremos -y por ende la cantidad de repeticiones e intensidad a través de las cargas externas necesarias para lograrlo- nos toca saber y entender cómo ejecutar o escoger los ejercicios.
Para ello, te dejo aquí algunos ejemplos. Para un circuito de fuerza te recomiendo realizar sentadillas con peso, peso muerto o buenos días con mancuernas, remos con mancuernas, barras o pull ups y dos minutos de sprint. Si hablamos de un circuito de resistencia a la fatiga muscular, puedes realizar los mismos ejercicios, pero con menos peso y aumentando el número de repeticiones. Para el final puedes correr al menos 5 minutos a una velocidad media alta, pero sostenida.
Veinte minutos bien invertidos, con un entrenamiento intenso y a conciencia según tu condición física actual, puede sacarte de tu zona de confort y hacer maravillas por tu cuerpo y tu rendimiento.
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