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VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
No a todos nos gusta entrenar de la misma manera, tampoco en el mismo lugar, pero hay un detalle que debe tener tu rutina de entrenamiento para que hagas lo que hagas y donde sea resulte eficiente para perder grasa corporal. El detalle es que deben ser rutinas interválicas de alta intensidad, las popularmente conocidas como HIIT, que pueden ser resumidas en una sola palabra: eficiencia. Esta metodología consiste en obligarnos a hacer nuestro máximo esfuerzo con breves momentos de descanso. Es el tipo de entrenamiento que ha demostrado ser más efectivo para acelerar, revitalizar y adaptar nuestro metabolismo y lograr una mejor adaptación muscular. Lo genial que diferencia a estas rutinas es que sus beneficios no solo se dan durante el período de entrenamiento, sino que duran varias horas después de haberse realizado el ejercicio. Eso sucede porque, al haber entrenado de manera exigente, has sacado al cuerpo de un equilibrio metabólico y tardará varias horas en volver nuevamente a la homeostasis o balance en el cual debe encontrarse siempre. Todo esto redunda en una capacidad para consumir grasa de manera superior a la de de otros métodos de entrenamiento, siendo la forma ganadora para perder peso.
¿Cómo podemos aplicar esta metodología si lo que nos gusta es correr, ejercitarnos en un centro de entrenamiento o al aire libre? Aquí les paso unos datos para que puedan hacerlo según el tipo de actividad a la que estén acostumbrados y adaptarla a su rutina diaria de ejercicio.
Si lo que más te gusta es correr, adaptaremos el HIIT para ti de esta manera. Utiliza cuestas en tu recorrido y procura subir a máximo esfuerzo y recupera en las bajadas. Puedes empezar con series en las cuestas de solo 200 metros y realizar de 6 a 10 repeticiones. Semana a semana puedes ir progresando en las distancias de las subidas, así como en el número de repeticiones. También puedes hacer cambios de velocidad. Por ejemplo, primero calientas a trote suave de 10 a 15 minutos y luego puedes acelerar el ritmo por 3 a 5 minutos para después ir suave nuevamente por uno o dos minutos. Y así sucesivamente por el tiempo que decidas correr.
Si lo que te gusta es entrenar en casa, pues no necesitarás mucho espacio para hacerlo de manera divertida y eficiente. Si quieres que sea más fácil, baja una aplicación a tu celular de intervalos y coloca al inicio 30 segundos de trabajo por 30 segundos de recuperación. Luego haz una lista de 5 ejercicios para empezar. Por ejemplo, planchas, sentadillas con salto, saltos con soga o correr en el sitio, abdominales y lunges o estocadas. Realiza estos ejercicios en forma de circuito, uno tras otro, y dale el número de vueltas que consideres suficiente para terminar agotado. La idea principal es dar tu esfuerzo máximo. Puedes ir semana a semana progresando en una a dos repeticiones o en el número de vueltas realizadas. Y si lo que te gusta es que un entrenador esté motivándote, puedes entrenar en Vanna Coach, donde el entrenamiento metabólico está diseñado exactamente con esta metodología.
Si eres de aquellos a los que no les gusta planear sus ejercicios y te encanta entrenar al aire libre, solo necesitarás un banco de mediana altura y la barandilla o barra de un parque. Para este entrenamiento súper divertido haz lo siguiente. Primero, un sprint de carrera de 30 segundos en plano; luego, 20 saltos o escaladas al banco, 20 planchas con las manos en el banco o los pies sobre el banco y las manos al suelo si quieres aumentar la intensidad. Luego, 20 flexiones de tríceps en el banco o fondos. Sigue con un minuto de sprint corriendo, 10 dominadas o barras, 10 elevaciones de rodillas colgado de las barras, 30 sentadillas y terminamos con dos minutos de sprint. No hay excusas para no lograr perder el peso que deseamos, ni para divertirnos entrenando e invirtiendo nuestro tiempo en una metodología de entrenamiento súper eficiente.
